減脂期的痛，相信大多數人都懂，
出於「控制熱量」的本能，
不得不對一些美味飲品說不，
都是為了不因為一時的滿足，
讓辛苦練習都白費了。
但是，講真，
有一樣東西就能完美平衡這個矛盾 。
不僅如此，它甚至還可以和蛋白粉齊名，
妥妥的是健身人群的最愛。
它就是：
咖啡！
本期重點
❤ 為什麼要喝咖啡？
❤ 咖啡對健身黨有什麼好處？
❤ 咖啡該怎麼喝最好？
❤ 除了咖啡，減脂期能喝無糖甜飲料嘛？
為什麼要喝咖啡？
如今，咖啡隨處可見，
種類也繁多，不過，
你肯定覺得咖啡只是日常飲料。
而事實上，咖啡中，
含有多種生物活性物質：
咖啡中的活性物質
咖啡因：中樞神經系統刺激物
可可鹼和茶鹼：中樞神經興奮劑，能夠暫時的驅走睡意並恢復精力
綠原酸：幫助減緩碳水的吸收
而其中最重要的成分，就是咖啡因。
你造嗎，咖啡因這種東西，
以前可是被世界反興奮劑組織，
當做興奮劑來製裁的。
咖啡因的是是非非
自從興奮劑名錄建立以來，咖啡因多次被國際反興奮劑機構列為禁藥，又多次解禁。 2003年以前的一段時間裡，當運動員尿樣中的咖啡因濃度如果超過12毫克/毫升，就會被取消比賽資格。
這個規定引起了很大的爭議，因為咖啡因不僅僅在咖啡中存在， 可口可樂、茶、堅果、巧克力等飲料食物中都含有咖啡因，由於它存在於如此之多這些食物中，運動員在吃東西時候，有可能“張嘴就會犯錯”。
因為咖啡因在日常食物中廣泛存在 ，它對人體的危害比諸如類固醇這類物質小許多；2004年， 世界反興奮劑組織將其從違禁品名單中又一次刪去 ，但還將繼續監控運動員對咖啡因的使用，這就像司法界所說的“取保候審”。
那麼，咖啡到底該喝還是不該喝？
如果瀏覽近些年，
關於咖啡因的19,000多篇文獻，
就會發現： 說好說壞的都有 。
而范德堡大學咖啡研究協會明確表示，
咖啡在很大程度上是有益的。
一般來說，只有特定人群需要避免咖啡因，
如孕婦及心臟疾病患者 。
早上愛來杯咖啡的寶寶們不用怕了，
如果你還正好想要運動減肥的話，
那就更沒必要放棄它了！
咖啡對於健身黨
意味著什麼？
那麼，對於健身黨來說，
咖啡因到底是怎樣的存在？
喝了咖啡之後運動跟不喝有多大的區別？
且聽FitTime君慢慢道來。
咖啡與熱量消耗
《營養與運動表現》期刊的一項研究顯示，
咖啡因可以顯著提高運動中的：
能量消耗和脂肪消耗。
在一項研究中，科學家測試了3組實驗對象，
第1組為不攝入咖啡因的實驗對象，
第2組為安慰劑組，第3組為咖啡因組。
結果表明，攝入咖啡因組的熱量消耗 ，
要遠高於不攝入咖啡因的實驗對象 。
咖啡因與新陳代謝
試驗顯示，咖啡因可以提高心率，
加強機體警覺性，加速氧氣消耗，
不論是正常體型還是肥胖體型，
都會顯著提高代謝率3-11% 。
而代謝率越高，則更有利於熱量消耗。
咖啡與脂肪消耗
咖啡因刺激了中樞神經系統，加快了新陳代謝，
讓脂肪更早、更多地參與到消耗中。
節省糖原的消耗。
同時，刺激分泌更多腎上腺素，
腎上腺素刺激脂肪細胞釋放出游離脂肪酸。
咖啡因與運動耐力
在耐力性比賽項目，如鐵人三項，
馬拉松及自行車賽中，
咖啡因可以很好地幫助選手保持耐力。
在一項試驗中，運動員的完賽時間平均都減少了3%。
在個別案例中，甚至減少了17%之多。
咖啡使訓練者的整體訓練難度下降，
愉悅度上升。
咖啡與運動後能量消耗
你以為，這樣就完了？
咖啡不但能促進運動中的脂肪和能量消耗，
還能增加運動後的脂肪消耗哦～
在一項研究顯示，攝入250 mg咖啡因，
不僅可顯著增加安靜時代謝速率，
還會顯著增加中高強度間歇運動後的能量消耗 。
所以，如果你正打算做中高強度間歇運動，
又想讓能量消耗最大化的話，
可以在運動前攝取適量咖啡因。
這麼看來，
咖啡因不僅能提高耐力、力量、專注力 ，
還可以提高新陳代謝，幫助消耗熱量，
甚至還有延緩延遲性肌肉酸痛的效果。
那麼，既然咖啡因益處多多，
該怎麼服用呢？
咖啡要怎麼服用呢？
一般認為訓練前60-90分鐘，
攝入3-8mg/kg體重的咖啡因比較合理。
由於個人體質和對咖啡的利用率不同，
可以自行調整攝入量。但一般來講，
小白推薦攝入2-3mg/kg體重的咖啡因。
假如你60kg的話，就是攝入120-180mg。
這個劑量不算大，但是對於新接觸一樣東西，
最保險的方法就是慢慢循序漸進的來。
如果你並不愛喝黑咖啡和茶，
又嫌棄運動飲料和風味咖啡中的額外熱量的話。
也可以選擇咖啡因補劑 。
咖啡因雖好，
但是也有一些要注意的問題
通過高糖高熱量飲料攝入咖啡因
↑
如果你選擇了上面這種咖啡飲料，
來攝入咖啡因的話，就不太值當啦。
看看不少人心頭最愛的幾款咖啡飲料，
熱量可都是妥妥爆表。
如果不想熱量攝入超標，
又想攝取咖啡因的話，
可以選擇下面幾款咖啡：
如美式咖啡、拿鐵、卡布基諾。
攝入過多咖啡因
咖啡因雖好，但是攝入過量也會危害健康。
咖啡因是一種藥品，也會產生依賴性。
當長期服用成癮後，一旦中途停下來，
也會出現戒斷反應，如頭痛，疲乏，
難以集中註意力，及焦慮等。
高危人群攝入咖啡因
如果你正在懷孕，或者患有心臟疾病，
亦或者其他嚴重疾病，
在攝取咖啡因前，請和你的醫生提前諮詢哦。
Tips
1 咖啡因不止存在於咖啡中，紅茶、綠茶、可可（巧克力）、可樂、功能飲料等（如紅牛、日加滿、Monster等）中也普遍存在咖啡因；
2 一般市售咖啡裡含脂肪+糖比較多，推薦喝黑咖啡。如果不喜歡可以喝脫脂牛奶+黑咖啡；
3 和大多數東西一樣，咖啡因對你是否好，也要取決於個人的健康情況。高血壓的人群，在在攝入咖啡因時要密切關注身體反應， 和醫生交流確保攝入是否恰當。
當然啦，對咖啡不感冒的寶寶們，
在減脂期到底可以喝什麼飲料呢？
市面上那些無糖的甜飲料 ，真的靠譜嗎？
無糖甜飲料， 真的靠譜嗎？
雖然我們都很愛甜甜的飲料，
但是隨著大眾健康意識逐漸上升，
大家也都慢慢開始控制自己糖的攝入量，
但是，長期形成的習慣很難改變，
既要少攝入糖，又要滿足對甜味的需求，
“代糖”就出現了。糖精、阿斯巴甜、
安賽蜜、三氯蔗糖，等人工甜味劑 ，
被廣泛應用於食品和飲料中，
用於代替蔗糖、葡萄糖、果糖等天然甜味劑。
這些人工甜味劑在賦予食物甜美滋味的同時，
不參與人體代謝過程、不產生熱量，
因此並被認為是適合需要減重 ，
或者是患有葡萄糖不耐受以及2型糖尿病的人食用的。
然而，事實上可能沒有這麼美好。
人工甜味劑會造成葡萄糖耐受不良
在科學界權威期刊《自然》
2015年發表的研究報告中指出：
人工甜味劑會影響人體控制血糖的能力，
甚至進一步促進代謝症候群的發生。
人體腸道內的微生物扮演著生理代謝的重要角色，
攝取人工甜味劑會造成腸內菌相改變，
進而導致葡萄糖耐受性不良的情況發生：
對葡萄糖的反應和利用效果降低，
進一步導致體內的葡萄糖不能完全利用而有剩餘 ，
達到一定程度後上甚至會發展成為糖尿病 。
人工甜味劑會改變腸道菌群
研究顯示，人工甜味劑可能影響腸道菌群的組成，
促發炎症引起代謝失衡以及不利健康問題的出現。
人工甜味劑會造成補償性能量攝入
研究發現，當攝入人工甜味劑時，
腦部釋放多巴胺的區域活躍程度降低，
而多巴胺能夠讓人產生愉悅感、降低飢餓度 。
說白了就是，喝了無糖甜飲料之後，
身體以為是吃了東西。
但其實熱量為零，相當於沒吃，
身體還是會感覺不滿足，
於是不知不覺中食慾增加，進食量增大，
長期下去導致肥胖。
那到底能喝什麼來當飲料呢？
如果真的很想喝飲料的話，
不妨試試自製一些天然健康的飲料。
天然的醣類，只要攝入不過量，
就不會對健康造成有害的影響。
比如說下面這款自製檸檬蘇打！
（一定要記得選用0熱量的蘇打水哦）
既滿足了夏天對汽水的滿足，
也既美味又健康！ ~怎麼樣，學會了嗎？
平時你會喝什麼飲料呢？
