健身動起來

引體向上腰酸?下背痛?你做對了嗎?

引體向上是我們健身訓練中的必備動作,管是各項運動員,健身愛好者或是部隊的訓練中都必不可少。引體向上能夠很好訓練到你的背闊肌及二頭肌,腹部、三頭肌的長頭,三角肌,甚至是胸肌。同時、引體向上需要很強的核心力量以及協調性,因此引體向上也被稱為上肢訓練之王。

關於引體向上,其實有許多東西可以講,最關心的問題包括:如何正確的啟動背肌?不同握法的引體向上的區別以及如何提升或降低引體向上難度等等。除了以上比較熱門的問題之外,其實還有一個重要的問題大家都很容易忽視,那就是很多人在進行引體向上時會出現骨盆前傾,腰椎超伸的狀況。

如下圖示範:

久而久之你會覺得做引體向上時下背會很緊,嚴重的還會導致下背痛。在一些情況下,拱腰能對背闊肌的力量起補充作用,但它卻是引起腰部不適的罪魁禍首,通常建議避免拱腰。

出現以上情況的3大原因:

1.多數人為了避免含胸駝背的姿勢,都會出現身體往後仰,過度挺胸,肋骨翹起來的狀況,導致過度頂腰。

2.核心偷懶,為了保持腰椎,骨盆的中立穩定,你需要努力的去收緊你的腹部以及臀部,如果沒有,以上情況就會很容易出現。

3.把腿往後盤起來,這是多數人進行引體向上都會選擇的做法,當你把雙腿置於身體後方時,很容易導致骨盆前傾的現象,你會發現拉到頂時,你的下背肌群是非常緊繃的。

你該怎麼做?

簡單來說就是在整個動作過程保持肩胛、肩膀和軀乾的穩定。

1.使用鎖握,肩關節微微外旋創造轉矩(torqued)讓你的肩胛穩定,再來夾緊你的臀部,收緊腹肌來建立穩定的軀干,胸腔下壓(上背不要過度伸展),兩腳並攏伸直,微微向前、壓腳背,仔細看圖片中的人他的背是平的,胸腔是在骨盆的上方,肩關節是旋緊的(腋窩朝前)。

2.在往上拉的過程中保持你的腹部和臀部是收緊的,記得不要松開你的核心讓軀干偏離軌道。

3.上拉到下巴超過槓,保持頭部在中立的位置,如果沒辦法拉到下巴的高度,不要勉強而把下把抬起(頭後仰)來完成動作。

4.下降時應該保持和上升時相同的動作,背一樣是平的,屁股夾緊,腹部用力,腳並攏、壓腳背。

5.完成動作時和你開始動作時一樣都是保持在一個好的姿勢。