健身動起來

20~70歲的人,這樣的體能才算達標!

現在的人身體素質越來越差了。

在我們的日常生活和工作中,身體素質與人的健康水平、工作效率密切相關,在體育活動中,則和人的運動能力相關。

下面是一組體適能檢測標准,由運動醫學家、運動生理學家和理療師設計。可以作為一般大眾的身體素質評估表。

大家可以來對照一下,看看自己是否合格。

20多歲

1、5公里長跑,30分鍾以內完成;

2、連續20個波比跳;

3、平板支撐1分鍾;

如果做不到,那就要注意平時要經常鍛鍊,保證高質量的睡眠和飲食的均衡。

這個年齡段的年輕人普遍晚睡、熬夜,如果要身體健康,那麼保證每晚7小時的睡眠時間還是必需的。

30多歲

1、9分鍾之內可以跑完1600米;

2、平板支撐45秒;

3、超過自身體重50%的重量完成硬拉;

30多歲的人要注意保持一定的運動習慣,很多人上班一坐就是一天,改變一下時不時起身走動,活動一下肢體。

可以嘗試站立辦公,或者利用午間休息散散步,有條件健身等。

40多歲

1、快速奔跑可以持續60秒;

2、連續10次伏地挺身;

3、雙腿筆直,彎腰可以觸碰到腳尖;

這個年齡段的人每天保持1萬步的運動量是非常有必要的,可以幫助維持重要的肌肉骨骼系統的健康。

不要過分依賴汽車、電梯,經常走路上班、爬爬樓梯都是有益的。

50多歲

1、適中速度連續跑60秒;

2、連續做5個波比跳;

3、盤腿坐地上,不借雙手可以站立起身;

50多歲的人群肌肉力量會減弱30%,因此最好是能夠保持一個良好的運動健身習慣,有一項可以長期進行的運動對於身體健康非常有幫助。

除了身體要好好照顧,時不時放鬆一下心情和大腦也十分重要,定期的旅遊和戶外活動是很好的選擇。

60多歲

1、能夠每天輕鬆散步1萬步;

2、不間斷無負重完成深蹲12次;

3、用右手指尖在背後觸摸到左肩,左手指尖觸摸到右肩;

據統計,65歲的老人有1/3曾經跌倒過。

上了年紀後,即使身體健康,但是平衡能力會大大下降。肌肉力量虛弱,關節也慢慢僵硬,如果再長時間靜坐身體素質會每況愈下。

因此,即使上了年紀,也要保持經常運動的好習慣。

70多歲

1、16分鍾以內可以走完1600米;

2、30秒內輕松爬樓梯10個台階;

3、不藉助雙手輕松從椅子上站立起來,並在20秒內可以反復做12次;

70歲以後跌倒的風險會不斷上升,所以保持身體活躍對於他們更為重要。

如果之前沒有什麼運動經驗,也無需氣餒,從一些小的改變開始,比如每周散步2-3次、學會2招太極拳等等。

怎麼樣?大家是不是感覺這樣的標准太過輕松?

以上針對一般大眾,我覺得已經是一個下限了。如果這樣都不達標,說明你真的需要鍛鍊身體了。

體能是身體健康的標准。如果你每天鍛鍊,那麼機體會調整到具有一定運動能力的代謝狀態,即體適能高;

反之,如果你長期不運動,那麼基礎代謝就會下降,心肺功能也無需保持原來的強度,則體適能低。

接下來,我們了解一下判斷體適能的5個標准:

1:心肺耐力(Cardiorespiratory endurance)

心肺耐力是指肺髒與心髒將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力。可在起床時測試心率,取連續3天的平均值,一般在72下/分鍾左右,越低則心肺功能越好。

心肺適能越強,面對學習、工作、走、跑、跳、勞動時就會越輕松,並能夠勝任強度較大的工作,而對較為激烈的運動能夠逐步適應。

2:肌力(Strength)

肌力是肌肉可負重的力量,強壯的肌肉可以使身體更加穩定避免受傷,另外肌肉量大的人能量消耗也大,減肥會比較快。

每天的日常活動,如提重物、背書包等等,都需要肌力,而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵。若肌力不足,容易彎腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節。

3:肌耐力(Endurance)

肌耐力是肌肉力量的持久度。是肌肉承受某種適當負荷時運動的重復次數的多少,肌耐力的重點在於持續時間變長、反覆次數變多這樣。

就比如爬山,有人走上2、3個小時不覺得累,有人走半小時就不行了。

肌肉與肌耐力關系密切。通常要訓練肌力,得先從肌耐力下手,慢慢增加肌耐力,肌力也會逐漸變好。

4:柔韌性(Flexibility)

柔韌性是指用力做動作時擴大動作幅度的能力,好的柔韌性可以提高身體活動水平,維持正確的體姿,減少運動器官損傷,改善動作效果。

你的手能不能在膝蓋伸直的時候摸到腳尖?這是最常用來測試柔韌性的方式。柔軟度差的人,若動作過猛,很容易受傷。

例如:白領因工作久坐,長時間維持相同的姿勢,到周末假期如果進行激烈的運動,就很容易一彎就閃到腰,一跳就扭傷腿。

原因即柔軟度普遍不佳,而這也是體適能各項指標中,大多數人最弱的一環。

5:身體組成(Body composition)

身體組成也可以叫做體脂百分比,指身體脂肪量所占身體體重的比例,體內脂肪的功能是潤滑身體、保護內髒。

男性體脂率約在10~20%之間,女性約在17~30%之間為正常。體適能的強弱與合理的控制體重和體脂百分比關系密切。

體重得當,體脂肪成分適宜是健康的標志。

體脂肪多不僅肥胖、影響運動能力,也破壞體態美感。

體重過輕對腦力、體力均有負面影響,容易出現體質虛弱,骨密質較差的現象。

關於體重、體脂與體型的問題。

健身中,體重體脂只是反映身體成分變化的一些數據。

實際上我們經常能夠看到很多體成分數據很好,但體型體態並不出眾的健身者。

所以與其在意數字,不如多照鏡子。

體型和體態漂亮,才是最直觀的訓練痕跡!

如果要身體健康,體型漂亮,就要多運動,而且要注意均衡發展!