想練成大肌霸？健身房不是你局限，設備也不是你的束縛，今天告訴你，怎麼都能達成目標！
今天野獸教大家的這組超級版最高階肱二頭肌和肱三頭肌訓練動作，不管是鐵館設備還是就在普通的小區器材，都可以練起來！
槓鈴彎舉 VS 自重臂彎舉
動作要領：雙臂要盡量夾緊，腹部要收緊！
次數：12-15次/每組 做2-3組
VS
鐵館動作難度：1
小區動作難度：2
坐姿啞鈴彎舉 VS 身體反向彎舉
動作要領：整個身體在中立位，核心要收緊。
次數：12-15次/每組 做2-3組
VS
鐵館動作難度：1
小區動作難度：2
反向窄握下拉 VS 反握引體向上
動作要領：雙臂向內收，收縮至頂點。
次數：12-15次/每組 做2-3組
VS
鐵館動作難度：2
小區動作難度：4
斯科特彎舉 VS 引體頭晃
動作要領：「小區動作」難度更大，要通過整個身體的協作才能完成。
次數：12-15次/每組 做2-3組
VS
鐵館動作難度：1
小區動作難度：5
肱二專注訓練 VS 單臂協助引體
動作要領：雙臂的注意里都要集中在二頭肌上，感知收縮的整個過程。
次數：12次/每組 3組
VS
鐵館動作難度：1
小區動作難度：4
仰臥 VS 自重臂屈伸
動作要領：雙臂內收，腹部緊繃，力量集中在肱三頭肌上。
動作次數：12次/每組 3組
VS
鐵館動作難度：1
小區動作難度：3
窄握推胸 VS 鑽石伏地挺身
動作要領：動作盡量完成標准，充分還原。
次數：12-15次/每組 做2-3組
VS
鐵館動作難度：1
小區動作難度：2
繩索下拉 VS 雙槓臂屈伸
動作要領：身體一定要穩，不要過度前傾。
次數：12次/每組 3組
VS
鐵館動作難度：1
小區動作難度：2
繩索下拉 VS 單槓臂屈伸
動作要領：單槓臂屈伸的時候，保持中偏寬的握距。
次數：12-15次/每組 做2-3組
VS
鐵館動作難度：1
小區動作難度：3
坐姿曲臂 VS 俯身臂屈伸
動作要領：第二個「小區動作」，小臂的力量一定要足夠才能完成，避免拉傷。
動作次數：12-15次/每組 做2-3組
VS
鐵館動作難度：1
小區動作難度：3
爺私心認為，強壯的手臂最能塑型男人的力量！因為手臂很容易露出來，性價比高…… 練手臂的兄弟挺多的。其實使用啞鈴和器械，會更容易專注於二頭三頭的小肌群，而使用小區的設備、或者自重訓練，在練手臂的同時則會更多帶到你的核心、後背力量，幾乎是上半身的全面訓練，反而難度更高。
不管是鐵館英雄還是小區肌霸，知道怎麼轉給兄弟們嗎？
下午練起來！
