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肩部功能強化:彈力帶肩外旋+推舉

肩關節堪稱是我們上肢的核心樞紐,如果你的肩膀除了問題,那所有的訓練動作都會受到牽連,你不得不放棄心愛的槓鈴啞鈴。導致肩關節出現問題的原因很多,其中最常見的問題就是功能性失衡。

在現實生活中,很多人可能因為長時間久坐,導致駝背、肩內旋,肩胛骨遠離中立位,上背部無力等一些糟糕狀況。在健身訓練中,很多過多的關注他們的胸肌,前三角,做了太多肩內收和肩內旋的訓練動作,導致肩外展和外旋能力發展不夠,肌力不平衡。

這時候你需要去構建肩外展,外旋肌力,強化你的上背斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束!幫助你調整前後失衡,改善肩部向前、內旋的情形的狀況。構建良好的肩部功能今天要給大家介紹一個非常棒的肩膀訓練動作:彈力帶肩外旋 推舉。

這是一個不錯的訓練動作,主要是用來訓練肩外旋,水平外展肌群,改善肩膀功能。動作順序可以分解為,彈力帶肩部水平外展,肩外旋及過頭上推。

動作過程:

1.採用跪姿,身體直立,單後抓握彈力帶,彈力帶高度和肩部同高。

2.水平向後拉動彈力帶至大臂和小臂成90度,然後停留一秒,以肘部為支點,順勢向上外旋肩膀,然後將向頭上方推舉,在慢慢回到起始位置

3.重復上述動作,直至完成一組練習。

訓練建議:

你可以把它作為訓練前的熱身以及平時的強化練習,來幫助你構建一個更強壯的肩膀

提示:

1、身體保持筆直,不要搖擺。

2、輕重量練習保證動作正確

3、肘部始終保持90度直角

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