健身動起來

三個訓練提升技巧,讓你練出一雙麒麟臂!

手臂是一個比較難鍛鍊的部位,因為很多健身者的訓練重點都在胸肩背上,經常忽視了手臂的訓練;另一方面,手臂的訓練方式相對來說比較單一,很多健身者會選擇槓鈴和啞鈴的彎舉,繩索下壓和屈伸,而很少嘗試更多不同的訓練姿勢,長期的單一訓練方式,就很難使手臂的鍛鍊效果提升,所以重新制定訓練計劃是關鍵。

擁有強壯的手臂,可以讓訓練者在硬拉、臥推、推舉等大重量的訓練項目中,擁有更好的力量和控制力,提高鍛鍊效果。

想練出強壯的手臂,就要懂得下面3個手臂訓練技巧:

復合動作

除了進行一般的手臂動作訓練外,更應該選擇復合動作訓練手臂,例如臥推、劃船、硬拉、引體向上等,這些訓練動作都會間接刺激手臂。

雖然是間接刺激,但是這些動作由於本身的負重較大,所以給予手臂肌肉的刺激是大於孤立的手臂訓練動作的。

非常規訓練

常規的訓練就是指啞鈴、槓鈴的訓練,在平時的常規訓練之間,可以穿插一些非常規訓練。通過改變一成不變的訓練節奏,會讓手臂經常處在不適應的狀態,產生更好的刺激效果。

例如雙槓臂屈伸這個動作,很多人都不太喜歡做這個動作,但是它卻能給予手臂很好的刺激。在常規訓練結束後,加三組臂屈伸訓練,鍛鍊效果會更顯著,類似的動作還有:反手引體、Trx伏地挺身、下斜窄距伏地挺身等。

訓練頻率

增加訓練頻率,減小訓練強度,這是一個不錯的改變。如果你平時的訓練,是一周一直保持高強度的手臂訓練,那不妨嘗試改變一下,換成一周兩次中等強度的手臂訓練。

手臂訓練可能只是整個訓練計劃的一部分,進行了一次超高強度的手臂訓練後,可能會讓你在接下來的訓練中,其他訓練動作的效果大大減弱,使得你在其他大型復合運動中,手臂得到的間接刺激也會減弱。