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吊環訓練:4個動作加強背肌和肩膀

說到吊環,大部分人第一想到的就是電視機里的體操運動員,他們利用吊環進行各種高難度動作!

吊環其實是一個非常棒的訓練工具,,除了體操運動員的高級動作,對於普通健身愛好者來說,利用吊環訓練也是非常棒的選擇!

把身體看成一個整體,而非單一部位來看,3D的吊環訓練最大的好處在於它能提升你的穩定性和協調性!

吊環所帶來的不穩定因素會強迫你更努力的啟動核心肌群,以便來維持正確的關節排列與身體重心

對於普通人來說我們不需要去試超高難度的吊環動作,可以用來做很多不同的訓練,比如之前介紹的吊環伏地挺身,引體向上等等!

除了這些之外,今天要給大家介紹幾個不錯的吊環動作,來幫助你訓練肩膀以及背部的肌肉!

動作一:吊環反向飛鳥

目標肌肉:斜方肌中部,菱形肌以及三角肌後束,

將吊環懸掛在單槓上!手把離地約1米。雙手間距與肩同寬,正手握住吊帶。

身體姿勢:腳尖朝上、腳跟著地,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿盡量呈一直線,保持軀干穩定。

動作過程:手臂彎曲,固定肘部,肩部後收帶動手臂外展抬起!當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒!擠壓肩胛骨,感受你的上背和三角肌後束收緊!

動作二:吊環Y形上舉

目標肌肉:斜方肌上側,下側,前鋸肌,以及三角肌前側

首先,在單槓上掛上吊環,採用站姿抓握把手,手臂筆直向前伸,

然後啟動肩部肌群向上抬起槓鈴片,感受肩胛骨向上旋轉,直到手臂高舉頭頂,然後停留一秒!然後再慢慢回放!

動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂!並始微屈終固定你的肘關節!

動作三:吊環反向劃船

目標肌群:背闊肌,斜方肌,菱形肌

裝好吊環,手把離地約1米。雙手間距與肩同寬,對握吊環。

身體姿勢:腳尖朝上、腳跟著地,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿盡量呈一直線,保持軀干穩定。

動作過程上拉時,肩胛骨先做後移、手再接著拉(手肘保持微微內夾),感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉長,直到雙手伸直即可。

動作四:吊環面拉

目標肌群:三角肌後束,上背部

採用站姿,雙手抓住調換,手臂自然伸直,身體和地面成75度夾角。腳跟著地,收緊腹部及臀部,保持軀干穩定。

上拉時,肩甲骨先做後移、固定,將背部收起,肩部順勢外展,接著把橫槓拉到你的面前。停頓一秒,感受你的上背,你的後肩的擠壓感,然後子啊有控制的還原!直到雙手伸直即可。

提示:試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展,動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。