髖關節穩定肌群訓練：三個動作強化臀中肌及臀小肌

臀部鍛鍊中我們往往以為就是鍛鍊屁股很大一整塊肌肉！不過臀部可不止只有這一塊肌肉！其中還有重要的深層臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！

臀中肌臀小肌位於臀大肌的深層。主要作用是負責我們髖部的外展及外旋運動，和臀大肌的發動機功能不同，這兩塊肌肉更重要的功能是維持髖關節以及骨盆的穩定！對於維持人們正常的站立行走，以及運動場上的表現有著重要作用！

比如：力量訓練中很多動作（俯身劃船，深蹲硬拉，單腿動作）等等都要需要藉助髖關節來穩定身體

如果髖關節不夠穩定或者負責穩定的肌群力量較弱，在進行運動或訓練時很容易會導致受傷的風險

今天要給大家介紹3個動作幫你強化臀部深層的臀中肌以及臀小肌，來幫助你提升髖關節的穩定性！

動作一：X側向行走

1.將彈力帶調整成X形態，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。雙手抓握彈力帶上端！

2.收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。臀部發力將一側腿部抬起向側邊行走（膝蓋彎曲的角度維持不變），移動10-20步之後然後停留，再向反方向移動回來！

動作二：環形彈力帶側向行走

與上面的動作相同，但在膝蓋周圍套上一個環形的彈力帶。 使用運動員姿勢，保持脊柱中立和腳尖向前，進行側向行走。

動作三：側蚌式Clam type

也是採用環形彈力帶，側臥於地面，把髖關節向外打開，激活臀部的深層臀中肌以及臀小肌。

訓練提示：

1三個動作中都需要你保持膝關節的穩定，讓你的膝蓋和腳尖在同一方向，避免出現X腿的現象！

2.動作要慢，仔細感受臀部發力的感覺