健身動起來

練肌肉,這3個訓練原則讓你變的更強壯

健身訓練其實很簡單,但也很復雜,對於一些想要長期堅持訓練的人來說,弄清楚一些最基本的訓練原則是至關重要的。健身訓練變化多端,體驗不同的訓練風格,會讓你了解它們會如何帶來訓練效益;不過,萬變不離其宗,無論你做的是什麼,都離不開這幾項准則:

1.讓多關節動作來主導你的訓練

把訓練的重點放在大重量、多關節動作上。在每一次的操作中,找出那些扯後腿的肌肉,看是要把它們獨立出來,或者用輔助訓練的方式來加強這些弱點。多關節動作不只是打造肌肉質量、增加肌肉密度與剛性的工具,也是幫你挑選動作、組合出訓練菜單的工具。就算你只是想要有更好的肌肉線條,多關節的動作依舊是你最佳的選擇。

所以你要將自己在以下肌力訓練上的表現開到下一個檔次,如:深蹲、前蹲、硬拉、臥推、軍事推舉與各種拉的動作,與各種奧運舉重的變化型式。別盲目選擇輔助訓練,優先排入能幫助主菜單的健美式動作,尤其是那種能針對主要訓練弱點的。藉由這些動作,將讓你的訓練事半功倍。

2.別把所有肌肉都分開練

身體能承受的訓練量是有限的。訓練的各種動作會消耗相當大的能量,所以千萬別把時間砸在以下兩點上,第一點把每一條肌肉都分開練;第二點對每一條肌肉都用相同的組數與次數。

不是每個人都需要把身體的各個部位分在不同天練。同樣的,不用因為背部練了20組,所以手臂前側的二頭也用相同的訓練量。原因有兩點:其一,算算看就知道,背肌遠比二頭復雜的多──七條”大”肌肉 VS.兩條肌肉;其二,當你練背時,你也同樣在練二頭。

如果你的訓練是以多關節動作為主,那多數肌肉都會受到一定程度的刺激,即使不做單關節動作也沒關系。因為我們都有不同的強項與弱點、肢體的比例也不盡相同,這就會造成某些肌肉在操作多關節動作時,無法接受到足夠的刺激,因為主要肌肉負擔了絕大部分的工作。

在多關節動作中,那些主要肌肉早已受到相當程度的刺激,如果你還把肌肉分開練,不但沒必要,而且會有反效果。訓練量應依據需求來調整:先套用一些大原則,像是把”鍛鍊主要肌肉時相同的比例”,用在需要單獨訓練的肌肉上。

3.別對每條肌肉都用相同的訓練方法

並不是所有肌肉都對相同的刺激方式有最佳的反應,肌纖維的種類與比例才是關鍵。舉例來說,腿後肌跟其他肌肉相比,快縮肌纖維的比例就比較高,這可能與腿後某一動作種類里,各條肌肉的潛在神經因子有關。以下是一些關於將各個肌肉獨立訓練的觀察:

腿後肌最適合的訓練種類,就是用低次數的方式來執行;即使要用肌肥大的方式訓練,也要將次數控制在10下以內,尤其在 腿彎舉和 Glute-ham raises這兩個動作中;不過,如果你的訓練動作里,有髖伸(屁股往前推)的話,就可以拉高訓練次數,因為這時候多了臀部和背部的肌肉出來幫忙。

大腿前側的肌肉可用較高的次數鍛鍊,大約20-30下的反覆次數,會有相當的訓練效果。胸部的肌肉也比較適合高次數的鍛練。

手臂後側的肌肉(肱三頭肌)則對低次數的反應較佳一般來說,肩膀的肌肉(三角肌)對高次數的訓練反應較好;然而,肩膀前側的肌肉(前三角肌)對低次數的反應也同樣良好,這就是為什麼在臥推時,把訓練重點擺在肩部的人,往往會有”超大”前三角的原因。不過,如果你想讓你的肩膀更飽滿,把肩膀獨立出來、走高次數的訓練,效果最好。

背部中段以上對低次數的反應較佳。這邊討論的是”健美訓練”,所以「低次數」是指低於10下,而不是6下。

斜方肌(上背)是非常強壯的肌肉;不過,因為活動的范圍較小,而且又是單獨訓練一塊肌肉,你需要比較高的次數(15-20下)來讓它快速成長。

後臂前側(肱二頭肌)最適合做中等次數的訓練。高次數往往會讓二頭在充血過後,看起來比較平坦;不過,次數太低的話,也無法讓肌肉的成長最大化。

無論你的目標是針對哪塊肌肉,都不需要去變更動作的組數。這邊談的是”將身體不同肌肉分開鍛鍊的概念”。平常在練的時候,每個動作可以做3-4組,而不用太在意每組自己到底做了幾下。