健身動起來

寬肩必備訓練,讓你成為有型有肉的衣架子!

男人穿上衣服以後,強壯的肩部是撐起體型的關鍵,很多健身愛好者說肩部真的很難練,今天就專門給各位講解一下肩部訓練的重點。

1.肩上推舉

推舉是肩部訓練的第一個動作,用大重量刺激整個肩部肌群,用啞鈴和槓鈴推舉都可以,把啞鈴凳調整成90度,腰背緊貼凳子。

啞鈴的運行軌跡是垂直的,採取快推慢放的方式,最低點手肘成90度即可。

2.啞鈴側平舉

側平舉看似簡單,其實動作要領比較難掌握,它是通過大臂帶動小臂舉起,很多人會習慣小臂帶動大臂舉起,這個要在練習中感受發力,只有掌握了這個要點,側平舉的效果才能達到最好。

想要讓側平舉的效果更進一步,最好採用把每一組動作,重量由大到小拆分成三組,例如選擇10公斤、6公斤、2公斤三種啞鈴,每一個重量做10~12次,三組不停連續做完算一大組,大組做完休息1分鍾,一共做4大組12小組訓練,這種練習可以給肩部肌群,最有力的刺激。

3.直立啞鈴前平舉

身體保持直立穩定,手臂伸直,採取快上慢下的方式。

4.啞鈴交替前平舉

交替前平舉和側平舉一樣,可以採取大組包含小組的方式,重量逐漸遞減。

5.上斜啞鈴側平舉

上斜側平舉,主要是刺激肩部不同位置,重量控制在每組能完成至少8次即可。

6.俯臥啞鈴側平舉

三角肌後束的訓練,同樣採取大臂帶動小臂舉起,並且舉起的過程中擠壓背部,肘關節略彎曲。

7.練完配合固定器械

啞鈴這部分做完,還要配合一些固定器械的肩部訓練,像肩上推舉器械,繩索和反向蝴蝶機等,一次完整就肩部訓練就結束了,絕對泵感十足!