健身動起來

健身計劃的關鍵起點你真的了解嗎?千萬不能盲目健身!

當下,女性對於美的理解,已經脫離原本單純對「瘦」的追求,從而發展到對有型身材的期盼了。更多的女性開始追求健康美、線條感,所以越來越多的女性選擇去了健身。

在進入健身領域之前,大多數女性往往擔憂過多的力量訓練會導致自己變成「肌肉妹」,其實這完全就是對力量訓練的一個誤解,因為女性與男性身體構造的不同,以及激素水平的差異,決定了女性並不會像男性那樣容易練成大塊的肌肉。相反,力量訓練對女性的身體有著積極的影響,對塑造身材非常有幫助。

消除了對力量訓練的誤解,力量訓練又變得炙手可熱,但是,在這里想問大家一個問題,健身的關鍵起點是什麼,你真的知道嗎?

答案是:評估,也就是俗話說的測試。

無論你是在家自己鍛鍊,還是去健身房跟隨私教鍛鍊,鍛鍊前第一步一定要對身體進行評估。通過評估的結果來確定自己的健身目標,以及安排你所需要著重訓練的身體部位,從而制定準確有效的健身計劃。這將有助你集中精力於需要改進的地方,不但高效,而且精準。如果沒有身體的基準數據,你的訓練就會變得盲目,不知道自己應該從哪裡入手,訓練之後也不知道是否能夠獲得想要的結果。評估是你的健身計劃開始的關鍵起點。

下面以兩個簡單的測試作為例子,以供大家參考。

仰臥起坐測試

這個測試可以測量你的脊柱屈曲能力。換句話說,它可以測量你軀干屈肌的肌肉耐力。

動作:仰臥,並且屈曲膝關節,雙腳分開,指尖放在頭的兩側。坐起來的時候,肘部應能碰觸到膝部,而在躺下去的時候,肩部應該著地。

如何測試:在一分鍾內,計算你可以完成多少個動作。

最後,根據你一分鍾內所完成的動作個數對照女性標准測試表進行對照。

伏地挺身測試

伏地挺身測試可以評估肱三頭肌、前三角肌和胸肌的力量。男性和女性的伏地挺身姿勢將有所不同。女性使用改良過的屈膝姿勢。

動作:使用改良後的平板式姿勢,把雙手放在肩部正下方,膝部觸地,雙腳抬起或放下。想像兩手拇指之間有一條線,確保胸骨剛好在這條線的正上方。保持身體挺直,胸部降低到離面10厘米以內,在這個高度進行伏地挺身測試。你可以在胸骨下放置一個小球(或小啞鈴),甚至是搭檔的拳頭,確保你在每次重復的過程中都能做到動作到位。

如何測試:計算一分鍾內能完成的伏地挺身次數。

跟上面一樣,最後可以參照女性標准測試表進行比對,從而根據自身的情況制定有效的健身訓練計劃。