健身動起來

你很瘦,卻躲不開小肚腩?教你 3 招!

據說健身減肥的人里

10 個人有 9 個半都會有下面的問題

腹部脂肪到底應該怎麼減?

體重下了不少,小肚腩依舊還在…

身體哪兒都不胖,單單肚子上脂肪不少….

說好的體重無所謂,但說好的馬甲線呢?

「 為什麼腹部脂肪最難減?」

「 該如何快速高效的燃燒掉腹部脂肪?「

後台經常被粉絲 Cue 這樣的問題

下面就來一起來看看具體原因和方法

一、為什麼肚子上的脂肪最難減?

1.腹部是最易堆積脂肪的部位

脂肪的堆積是全身性的,只是有的部位堆積的快一點,有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快,而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快,最後是四肢。

*脂肪堆積順序:液-器官-腰腹-臀部-四肢

為什麼肚子那麼容易堆積呢?因為腰腹部堆積順序靠前,腰腹部器官很多,器官堆積順序靠前,而且長期久坐,腰腹部血液循環差,脂肪滯留。

2.腹部的減脂效果最慢

雖然減肥是全身性的,但是,由於脂肪的堆積速度最快,腹部脂肪偏多,所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同:四肢減的最快,腰腹和臀部減的最慢。所以,當你身體其他部位都瘦了,而肚子上頑固的脂肪,還是需要繼續花時間堅持練下去,並消耗掉。

總結

因為生活作息習慣,和生理需要,腰腹是脂肪最易堆積的部位。

因為腰腹脂肪多,所以相對其他部位只是看起來減的更慢而已

二、如何正確快速高效的減掉腰腹脂肪

在知道了肚子難減的原因之後,心裡就舒服一點了,那麼下面就通過運動和飲食兩方面,全面詳細的給大家搞定這個令健友們頭疼已久的問題——到底該怎麼快速高效的把肚子瘦下來呢?

1.想告別小肚腩,如何運動?

我們要想快速的減掉腹部的脂肪,在運動方面需採用有氧 無氧的訓練原則進行高效地減脂。

無氧訓練來提升肌肉質量,提高自己的基礎代謝,來加速脂肪的消耗,多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊致肌膚,使腹部看起來更加纖細。

有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗,降低我們的體脂。

通常把有氧放在無氧後,僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足(體力不足)導致的訓練狀態不佳的情況,並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的,所以減脂的效果會更好。

三、選擇怎樣的運動方式呢?

經常性更換運動方式,如果你長期採用低強度有氧,可以增加一些高強度有氧,如果經常跑步,可以加一些快速調整,或者徒手訓練,或者沖刺,記住一點,不要讓你的身體感覺到適應。

介紹兩種更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗:

▷ HIIT(高強度間歇性訓練)

HIIT 是一種能在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。

▷有氧無氧交替訓練

就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧,之後再進行短時間的有氧訓練,例如 5 分鍾有氧後立馬進行 1 分鍾的卷腹然後再進行 5 分鍾的有氧,這樣可以有效的消耗脂肪,對腹部有贅肉的人群有很好的效果。

比如這樣的訓練:

50 次跳繩雙搖(雙倍單搖)50 次仰臥起坐

40 次跳繩雙搖(雙倍單搖)40 次仰臥起坐

30 次跳繩雙搖(雙倍單搖)30 次仰臥起坐

20 次跳繩雙搖(雙倍單搖)20 次仰臥起坐

10 次跳繩雙搖(雙倍單搖)10 次仰臥起坐

2.三分練,七分吃,吃很重要!

在減脂肪這點上,吃要作用大於運動,很多人之所以苦練卻收不到好的成效,拚命的練肚子上的肉就是不掉,這時你就要看看自己的飲食是否出現了問題。

早餐一定要「豐富」,「豐富」體現在食材的多樣性,搭配多樣化,主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配,滿足你的營養需求。

午餐一定要衡,八分飽,吃飽不吃撐,拒絕高油脂的外賣,拒絕「少食」、「延食」,堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。

減脂晚餐沒必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,為了提高飽腹感,減少碳水的攝入,晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白,盡量拒絕高糖水果,要在睡前 3 小時前吃完。

減脂期間的飲食小貼士

喝水:想要消除小肚腩,每天一定要保證充足的飲水,喝水可多次少量的進行。

多吃綠色蔬菜和水果:水果與蔬菜不僅能為身體補充能量,還能提供身體必需的維生素和礦物質。而且熱量低

增加蛋白質的攝入,減少碳水化合物的攝入:蛋白質可以為身體提供能量,促進脂肪的燃燒。提高鍛鍊帶來的效果。減脂期間,碳水化合物攝入量只要保證能夠讓你的訓練達到正常強度和表現,同時不會影響你的恢復即可。攝入過多的碳水化合物會造成能量過剩的情況,對減脂不利。

多吃一些飽腹感強,纖維素多,熱量低的食物:多食用飽腹感強的食物可防止熱量攝入過多。

好啦!

看了對抗腰腹脂肪完全手冊

是不是覺得讓肚子上的肉不翼而飛

堅持運動

好好吃飯,努力健身

做一個名副其實的小腰精吧!