健身動起來

怎麼練成肌肉男,有3招,只是第1招就讓大多數人敗陣而去!

想練出一身漂亮的肌肉,成為肌肉男,怎麼練呢?這個問題實在太大了,足夠寫幾部長篇論文或者健身專著了。我們還是從實用的角度出發,看看普通人該做些什麼,才有可能將自己練成肌肉男。

基礎層面:多練!

「多練」有這麼幾個意思:

(1)每周運動頻率足夠。

每周只練三次,頂多隻能讓身材比不鍛鍊的人好一些,想要成為肌肉男,還差得遠。

從實際案例來看,那些熱衷健身的肌肉男們,每周的運動頻率普遍達到5至6次,且在有些階段,達到一日兩練或一日三練的程度。

(2)堅持力量訓練足夠久。

和長跑等有氧運動能力提高的速度相比,肌肉力量、耐力和圍度的增長是一個長期的過程。所以,想要練成「訓練痕跡明顯」的肌肉男,兩三年的時間是基礎。

對於肌肉圍度、線條、身體各部分的比例等要求越高,所需要花費的時間就越久。我們在網上看到的那些擁有傲人身材的肌肉男,少則練了三五年,多則練了十幾年。

(3)在身體承受能力范圍內,盡可能地「多練」。

多練,不表示盲目增加訓練量。必須在當前身體能夠承受的范圍內,在身體能夠有效恢復的前提下,多練才是有意義的。

訓練原則層面

力量訓練的原則有很多,但最基礎的、也是最重要的原則是「循序漸進原則」。

無論是訓練頻率、訓練強度、訓練時長和訓練量,都應基於當前的體能、力量水平,設計出適合自己的健身方案。隨著訓練水平的提高,逐步提升。

以槓鈴平板臥推為例,如果你一開始只能推40公斤重量,做4組,每組8次,那麼就從這個水平開始練。

假設兩周後,你的力量水平上升了,那麼你可以嘗試推45公斤,組數次數不變,或者重量不變,增加1組,或者每組增加2次。

身體就是在這樣漸進式的超負荷訓練過程中,產生新的生理適應,最終提升了肌肉力量和耐力,肌肉圍度也得以明顯增加。

聽起來很容易,而在實際訓練中,尤其是新手,往往過於急切,總是喜歡上大重量,結果造成動作不標准、不到位、代償嚴重、受傷、訓練效果不佳等種種情況。

訓練方法層面

訓練方法則更多了,這里介紹三個最普遍的訓練方法。

(1)分化訓練。也就是說,每次訓練只針對一個主要肌群進行鍛鍊,以達到充分刺激該部位肌肉的目的。這也是目前健身者們最普遍採用的訓練方法。

比如,每周練三次,分別針對胸、背、腿進行訓練,其他小肌群附帶訓練。更高水平的健身者,還可以針對手臂二三頭肌、肩部三角肌或腹肌進行專門的訓練。

(2)孤立訓練。

所謂「孤立訓練」,就是在動作訓練過程中,要盡可能地讓需要鍛鍊的目標肌肉「單獨」發力,同時盡可能減少其他肌肉的發力。

比如,在做站姿槓鈴二頭彎舉時,一旦力量不夠,身體就會不由自主地前後晃動,以藉助慣性輔助發力。此外,還包括伴有大臂前後晃動,聳肩等情況。

而孤立訓練就要求,不要晃動身體或大臂,也不要聳肩。簡單講,盡可能不要以任何形式借力,這樣肱二頭肌才能得到最有效的刺激。

但真正的或絕對的「孤立」發力是不存在的,除目標肌肉外的其他相關肌肉,多多少少會參與發力。「孤立原則」就是要求鍛鍊者,盡可能增加目標肌肉的發力占比,而降低其他肌肉的發力占比。

(3)不斷變換刺激肌肉的方法

這個方法可以理解為「別讓目標肌肉感覺輕松或舒服」。比如:

練習槓鈴臥推很順手,那麼就應該增加啞鈴臥推的訓練量;

當前重量感覺輕松,那麼就應該增加重量;

增加復合組、超級組訓練;

負重多做變化,遞增、遞減、輕重交替;

用不同的動作進行訓練,刺激同一塊肌肉等等。

施瓦辛格在其所著的《健身全書》中說過的一條最重要的訓練經驗就是,「別讓你的身體知道你下一步准備做什麼」。

營養層面:吃足夠多的熱量和蛋白質!

實現肌肉增長有兩個條件,一是熱量盈餘,二是充足的蛋白質。

因此,增肌的朋友不要吝嗇吃,特別是碳水化合物的攝入要充足。碳水吃不夠,訓練時沒有力氣,那就談不上什麼訓練質量和訓練效果了。

此外,碳水化合物(特別是高升糖指數的碳水)會極大地促進胰島素分泌,而胰島素可以增強力量訓練的合成代謝刺激,對參與運動的肌肉有明顯的促進合成的效果。

蛋白質則是構造成肌肉的「建築材料」,這也是許多健身者愛吃高蛋白食物、愛喝蛋白粉的原因。

很多研究表明,補充蛋白質飲食,比攝入同等熱量的碳水化合物,能更好地提高力量訓練中的訓練適應性。

在增肌訓練期間,為了達到良好的增肌效果,健身者對蛋白質的攝入量,最好達到每天每公斤體重1.5至2克的水平。運動前、中、後,都可以攝入。

這麼說吧,想要練成肌肉男,一是要有耐性,要做好長期艱苦訓練的准備,二是要有科學的訓練和飲食方法。

悲哀的是,能夠做到這兩點的人永遠是少數,這也就是肌肉男為何稀缺的原因了。做好充分的心理准備,或許是在立志成為肌肉男前,更應該做好的功課。