健身動起來

一個日常「必練」卻被大部分人都「忽視」的健身動作

「久坐辦公、看電腦玩手機」已成為現代人的生活常態。久而久之,彎腰駝背、含胸圓肩,腰酸背痛等問題便一一找上門來…

在此基礎上,不少健身老鐵「注重練胸、忽視練背」的壞習慣,則會加劇前側肌肉的緊張狀態,使得上述問題進一步惡化…

今天要給大家安利的「反向平板支撐」動作,能針對拉伸、放鬆處於緊張狀態胸肩、肱二頭等部位,同時激活、強化身體背側肌群。由此為腰部解壓、使姿態挺拔,更能起到提升訓練表現、預防傷病的效果…幾乎可說是每個人日常「必練」的一個健身動作!

01

反向平板支撐

顧名思義,反向平板支撐,就是翻轉身體、背朝地面、反向支撐。不同於「常規平板支撐」主要針對強化位於身體前側的前鋸肌、腹肌、髖屈肌、股四頭肌等…

練習反向平板支撐時,菱形肌、後三角肌、中斜方肌、豎脊肌,以及臀肌膕繩肌等位於身體背側、容易被忽視的肌群會被激活、調動起來。由此也就能預防、改善由於身體前後側肌力不平衡,而引發的不良姿態、腰背不適等問題。

02

關鍵要領

在剛開始接觸「反向平板支撐」這一動作時,雙腿伸直延展的方式往往難度過大。此時彎屈雙膝支撐,更能保障動作的准確發揮,穩扎穩打的進步提升。通常雙腳越後移、屈膝幅度越大,支撐難度就越低。

盡管如此,對於背肌力量薄弱,或胸肩、肱二頭部位特別緊張僵硬的小夥伴來說,即使在屈膝姿態下,完全伸展髖關節,上推身體與地面水平的支撐姿態,難度往往也偏高、無法順利達成。

那麼此時,允許一定幅度的屈髖;並在保障動作準確的基礎上,盡可能地去逐漸上推臀部、伸展髖關節。

注意在支撐過程中,背側肌肉必須始終活躍發力,以維持脊椎中立的准確姿態;切忌出現彎腰駝背、或後腰反弓的錯誤!

最後大家還可根據自身喜好,靈活選擇「指尖朝前、或朝後」的雙手姿態。

這里我們更推薦後者。因為指尖朝後的姿態,會自然帶動肩膀外旋、肩胛收攏,由此更大幅地打開胸肌肩膀,充分拉伸前側的緊張肌群。

03

進階變式

在掌握、並能輕松完成常規直腿姿態的「反向平板支撐」後,還可積極嘗試、挑戰下面這些難度更大的進階變式:

一、蟹走式:在移動過程中,盡可能地維持身體與地面平行的姿態。

二、單腿反向支撐:既可以靜態支撐,也可以替換雙腿、動態練習。

三、單臂反向支撐:同樣的,有靜態、動態2種練習方式。

四、反-側向平板支撐:將反向、側向2種練法結合起來,在強化背側、拉伸胸肩的同時,還能同步練到腹斜肌、髖外展肌群。

五:反向平板支撐搖擺:在靜態支撐的基礎上,結合身體重心前後移動的動態搖擺,尤其能提升後三角肌、肱三頭肌力量。

04

實際應用

在實際健身時,反向平板支撐及其變式,既能在訓練前的熱身,或練完後的放鬆拉伸階段進行;也可作為正式訓練動作,用於刺激強化背部肌群,同時提升肩部、脊椎靈活性。