如何高效提升核心力量？這個動作等你來挑戰！

無論是在專業體能訓練還是大眾健身領域，核心訓練已經成為一種潮流。我們可能經常聽說核心的重要性，但大多數人卻鮮少了解核心是什麼以及如何正確地發展核心，這極有可能造成對核心及其訓練的誤解。

更為可怕的是，在信息技術發達的今天，充斥網絡的核心訓練方法大多專注於主動肌訓練。無論是在器械上進行的訓練，還是在鏡子面前進行數千個卷腹，都故意忽視核心深層穩定肌的發展，這都沒有為後續核心區功能性的發展奠定良好的基礎，所造成的的後果就已經不是降低訓練效率這麼簡單了。

究竟什麼才是核心

傳統上，核心部位被認為僅僅是腹肌和下腰背。但是如果按照這種方式理解，我們就不能夠更全面地理解核心區的定義。我們更願把核心部位認為是一個集結地。無論是穩定性、力量的傳遞，還是協調上下肢的活動，核心部位都能夠進行每種類型的肌肉收縮。精確調控的核心部位可以使身體的各區域獨立活動且相互連接。

我們可以把核心部位的肌肉組織比作一個圓柱體。從概念上來講，圓柱體就像一個編織的籃子，肌肉結構就像組成籃子的一層一層的編織物，結構的完整性來自織物的重疊編織。核心部位肌肉組織在功能上被分為2 個完整的部分：深層穩定肌和外部運動肌。深層穩定肌構成核心區的基礎，外部運動肌則構成核心區多種功能的肌肉組織。

如何科學地訓練核心

在身體活動之前，骨關節系統為我們提供必要的有效穩定性。姿勢控制是有效活動的前提。沒有脊柱的穩定性，包括不良姿勢的大量問題將會出現，導致活動效能降低。脊柱控制力差會導致其他代償問題的出現，而深層穩定肌群是避免出現代償問題的關鍵保護機制。沒有這個穩定機制，疼痛和損傷出現的可能性會增大。因此，核心訓練應遵循漸進性原則，優先訓練核心深層穩定肌，為繼續發展運動肌打好基礎。

對於核心穩定性來說，抗伸展訓練是一個基礎。在健身屆非常受歡迎的平板支撐就是一種抗伸展穩定性練習。今天為大家介紹另一種有效練習——登山運動。這種運動涉及下半身，將對整個人體運動鏈提出挑戰。畢竟，身體習慣上半身和下半身之間的合作關系，它們的運動共同發生，且以下肢作為驅動者。選擇涉及下半身活動的練習作為基本核心部位訓練的一部分能夠繼續完善機體的這個合作過程。

接下來，就為大家帶來一組登山運動訓練！通過使用不同健身工具仔細感受身體平衡的細微變化，並進行有效地調整~

先從簡單的開始，難度逐漸升級。

01 登山運動-傾斜

1.雙手放在一個加高平台上，穩定上半身，尤其是肩關節復合體。

2.以有節奏的方式，向胸部上提一個膝蓋，然後回到起始姿勢。另一條腿重復進行。

02 登山運動-地面

1.雙手放在地面上，且位於雙肩正下方。雙臂伸直，與地面垂直。

2.上提身體，所以接觸點只有雙腳的前腳掌、腳趾和雙手。

3.以有節奏的方式，向胸部上提一個膝蓋，然後回到起始姿勢。另一條腿重復進行。

小貼士

以下動作難度升級，請在教練指導和確認安全的情況下進行。

03 登山運動-不穩定上肢

1.雙手放在穩定球上，穩定上半身，尤其是肩關節復合體。

2.以有節奏的方式，向胸部緩慢上提一個膝蓋，然後回到起始姿勢。另一條腿重復進行。

04 登山運動-雙側屈膝折疊

1.部分下半身位於穩定球上，上提身體，接觸點只有穩定球上的下半身和地面上的雙手。

2.穩定上半身，尤其是肩關節復合體。

3.向天花板上提髖部，膝蓋向胸部拉動（折疊軀干），伸展髖部和膝蓋，回到起始姿勢。整個運動期間，保持核心部位緊實。

05 登山運動-懸吊上肢

1.雙手握住把手（帶子）。保持雙臂伸直，肘關節穩固鎖定。

2.身體呈一條直線，接觸點只有地面上的雙腳的前腳掌和腳趾，以及把手上的雙手。

3.右膝蓋向胸部抬起，然後左膝蓋抬向胸部。不要因為下半身的動作而出現代償性身體轉動。

06 登山運動-懸吊下肢

1.雙手放在地面上，且位於雙肩正下方。手臂伸直，與地面垂直。

2.安全地用雙腳勾住把手（或帶子），讓身體呈一條直線，接觸點只有帶子上的雙腳和地面上的雙手。

3.左右膝蓋交替向胸部抬起。避免因為下半身動作而出現代償性旋轉。

07 登山運動-單側屈膝折疊

1.一條腿的部分位於一個穩定球上。另一條腿在髖部彎曲,上提身體，接觸點只有穩定球上的腿和地面上的雙手。

2.穩定上半身，尤其是肩關節復合體。髖部向天花板方向抬起，工作腿的膝蓋向胸部拉動（折疊軀干）。

3.伸展髖部和膝蓋，回到起始姿勢。整個運動期間，保持核心部位的緊實。