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跑步減肥,牢記3個原則,提高燃脂效率,讓體重不反彈!

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跑步這個詞,對於大多數人來說都不陌生。

如果你想提高身體抵抗力,那麼你可以堅持跑步鍛鍊,如果你想減肥瘦身,那麼你可以堅持跑步,如果你想提高肺活量,心髒強度,那麼你也可以堅持跑步,如果你想要提高骨骼密度,預防鈣質流失,那麼你也要堅持跑步,如果你想發泄內心的壓抑跟負面情緒,那麼跑步也是不錯的解壓方式。

跑步可以促進多巴胺的分泌,讓你變得積極樂觀,跑步可以消耗身體的卡路里,促進脂肪的分解,跑步還可以促進細胞的新陳代謝,抵抗衰老的來臨,讓你提高抵抗力,保持年輕的狀態,擁有逆齡的顏值。

隨著國人的肥胖幾率不斷上升,運動減肥的號召也在響應全國。國民健身是一項不容易忽視的健體方法。而跑步是一項老少皆宜的運動,是大多數人的減肥選擇。

不過,想要通過跑步達到減肥的目的,你需要掌握正確的技巧,錯誤的跑步方法可能會傷害膝蓋關節,影響減肥速度。

跑步減肥不是動起來就可以了!你需要學習幾個原則,提高燃脂效率,讓你暴瘦一圈。

原則1、從慢跑開始

跑步不要求快,很多新手以為跑得越快,瘦得越快,這是錯誤的想法。慢跑屬於有氧運動是消耗脂肪的,而快跑屬於無氧運動,是鍛鍊肌肉的。快跑容易出現肌肉腿,普通人也難以堅持下來。減肥的人需要以慢跑為主,6-8公里每小時的配速,可以分解體內多餘脂肪,讓自己身材瘦下來。

而慢跑也不是一成不變的,慢跑適合新手,能提高體能跟肺活量,但是一段時間後身體會逐漸適應,體重下降速度會下降,身體會陷入瓶頸期,這個時候(2-3個月後)我們需要改變跑步的速度,提高運動強度,進行變速跑(快跑100米,慢跑100米循環的方法),可以刺激身體繼續燃脂,塑造一個好身材。

原則2、跑步時長要足夠

跑步的時間是有講究的,如果你每次只進行跑步20分鍾,那麼身體大量消耗的是糖原,脂肪的消耗的很少的。當我們運動到20分鍾後,身體就會開始大量消耗脂肪,這個時候燃脂效率才會大大提高。所以,減肥為目的的人,每次運動時間需要堅持40分鍾以上,時間要足夠。

而進行變速跑的人,時間也是不一樣的。由於變速跑屬於高強度間歇訓練,可以快速提升心率,消耗脂肪,同時減少肌肉流失,每次20分鍾就能讓身體持續燃脂24小時。因此變速跑的人,每次進行20分鍾就能達到慢跑一個小時的效果。

原則3、管理好飲食

堅持運動之餘,你還需要管理好飲食。如果放縱飲食,大吃大喝,各種垃圾食品跟甜品、奶茶不忌口,那麼熱量攝入會大大超標。慢跑1小時會消耗600大卡的熱量,當你喝進一杯焦糖奶茶,一份雞蛋餅,熱量就超過了800大卡,600-800=-200大卡的熱量,你每天還多出了200大卡的熱量結余,身材不但瘦不下來,反而容易發胖。

你只有管理好飲食,才能讓減肥事半功倍。建議每天熱量攝入控制在1400-1600大卡,能夠提高熱量赤字,促進身體燃脂。

最後總結:

運動是需要堅持的,減肥不要急於求成,更不要三天打魚兩天曬網。每周堅持4次以上的鍛鍊,減肥周期至少需要3個月以上,你需要給自己足夠的時間,讓身材發生蛻變,讓身體適應新的體重。

當體重陷入瓶頸的時候,你的減肥計劃也需要不斷的優化,才能不斷取得進步,減肥後才能保證身材不反彈。