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低體脂率才能重現腹肌!6個動作,幫你多角度雕刻馬甲線、腹肌

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相信不少人為了練出腹肌或者馬甲線,嘗試過卷腹或者仰臥起坐。

筆者的舍友也曾為了練出馬甲線,每天50個仰臥起坐,希望能練出女神的馬甲線。但是堅持一段時間後,舍友告訴筆者,仰臥起坐根本練不成馬甲線,更無法瘦肚子,反而比以前更粗了!

那麼這是為什麼呢?主要是因為方法錯了。

仰臥起坐屬於無氧運動,是鍛鍊肌肉的,對脂肪的消耗是微乎其微的。單純的進行仰臥起坐的時候,脂肪無法消耗,肌肉反而受到了鍛鍊,肌肉纖維會生長得粗壯起來,而腹肌是在脂肪層下面的,於是你的視覺上會覺得小腹變粗壯了,但是馬甲線卻毫無蹤影。

因此,想要練出馬甲線的第一個前提是:你的體脂率足夠低,才能讓肌肉線條重見天日。如果你沒有減掉肚腩的脂肪,那麼無論多努力訓練,腹肌線條都會被肚腩肉覆蓋著。

女生的體脂率降到22%以下,男生的體脂率降到18%以下,你的肚子就會變得很平坦,肌肉線條也很容易練出來,不會被脂肪覆蓋著。

那麼,怎麼科學降低體脂率呢?

筆者建議從有氧運動入手,每天堅持40分鍾-60分鍾的訓練,例如有氧操、跳舞、跑步、爬樓梯等都可以,這些運動可以促進脂肪的消耗。

與此同時,你還要管理好飲食,控制好每天的總熱量攝入不要超過身體的總代謝熱量。比如少吃熱量高的油炸食物、高糖分食物,避免脂肪的囤積。建議熱量攝入范圍,女生在1400-1600大卡之間,男生在1600-1800大卡之間。

當我們攝入熱量超標,身材發胖的時候就會先胖肚子,然後再胖四肢。而肚腩是最容易囤積脂肪的部位,卻又是最難減去的部位。

很多人發現,當體脂率降到標准水平後,肚腩還有殘余的脂肪,讓人很煩惱。這時你就要加強有氧運動的強度,促進脂肪的分解,比如進行跳繩、HIIT訓練,同時多吃一些高纖維、刮脂的食物,比如西芹、冬瓜、紅豆、西蘭花、番茄等食物,少吃零食跟甜食,堅持2-3個月,你的身材會瘦下來,肚子也會恢復平坦。

體脂率下降後,你應該如何雕刻腹肌?

當你的肚子變平坦後,不代表腹肌就會重現出來。有氧運動是消耗脂肪的,但無法雕刻腹肌肌肉,你需要進行無氧運動針對腹部進行訓練,比如前面筆者說的仰臥起坐,卷腹等動作。

練腹肌的時候,需要選擇4-5個虐腹動作,全方位刺激你的腹部肌群。

因為我們的腹部是由多個肌群組成的,比如:腹橫肌,腹外斜肌、腹內斜肌等肌群。只進行單一的卷腹訓練,無法鍛鍊到你的腹外斜肌,腹內斜肌,迷人的六塊腹肌或者馬甲線也無法清晰的雕刻出來。

建議你可以選擇這組腹部訓練:

每個動作15次,重復2組後進行下一個動作。

動作1、 仰臥反卷腹

動作2、 俯撐側提膝

動作3、 左右促膝

動作4、 坐姿屈膝收腹

動作5、 平板支撐抬腿

動作6、 蛙跳