健身動起來

瘦子增肌,遵循3個法則:吃、睡、練,有效刺激肌肉生長!

瘦子都希望自己能夠強壯起來,纖瘦的身材保護不了女友,穿衣服不好看,給人的形象也是「弱雞」、不堪一擊的感覺。

那麼瘦子想要變強起來,你除了需要加強營養,進行飲食補充外,還需要加強力量訓練,刺激肌肉的生長。

你要知道,瘦子想要變壯起來,你需要增肌,而不是增脂。如果單純的進行飲食,那麼熱量很可能轉化為脂肪,你會變胖起來,成為一個虛腫的胖子。只有加強力量訓練,你才能夠提高身材肌肉維度,控制體脂率的上漲,讓你變成強壯有型。

瘦子增肌遵循3個法則:吃、睡、練,缺一不可!

1、關於飲食

瘦子身體代謝快,或者營養流失快,導致身體沒有吸收足夠的營養。你需要提高熱量的攝入,比平時提高20%的熱量,比如原來的的熱量攝入是2000大卡,增肌練壯期間需要攝入2400大卡熱量。

此外,每公斤的體重需要配比2g的蛋白,促進肌肉的合成。肌肉的合成跟生長需要蛋白提供原料,碳水、脂肪提供動力支持。可以選擇雞蛋、奶製品、雞胸肉、瘦牛肉、精瘦肉等,烹飪要盡量清淡,低油鹽,不要選擇重口味。

碳水可以選擇復合碳水,比如燕麥、紅薯、 糙米、玉米等粗糧,此外,蔬菜水果也不要忽略,平時要多吃各種蔬菜跟水果,補充各種維生素跟礦物質。

如果你一天三餐吃不了那麼多食物,可以進行六餐飲食,分多餐飲食可以提高食物的吸收率,避免脂肪的增長。

2、關於訓練

瘦子少做有氧運動,多做力量訓練。有氧運動能夠提高體能,強化體質,但是會分解脂肪跟肌肉。瘦子本身條件就不好,沒有多餘的肌肉跟脂肪去消耗,你需要加強重量訓練,通過外力的刺激,讓肌肉組織撕裂,在修復的過程中吸收足夠的營養,才會生長得更加強大。

身體各部位可分為:肩部、背部、手臂、臀部、腰腹、大腿等多個肌群,而腿部肌群是最需要重視的,不要只重視上半身訓練,而忽略下肢肌群的訓練。大腿肌群的發展,有助於帶動身體其他肌群的生長,提高增肌速度。

身體每個肌群可以分配4-5個動作,復合動作優於孤立動作,選擇10-12RM力竭的重量即可,每個動作3-4組,組間歇為60s,對於肌肉維度的生長最為有效。

力量訓練不同頻率刺激同一目標肌群,身體的大肌群訓練後需要休息2天時間,才能進行下一輪的刺激,小肌群則需要3天。

3、關於休息

增肌期間,切忌熬夜,熬夜會傷害身體健康,抑制肌肉的生長,影響身體的代謝跟運轉。如果你經常熬夜,休息不足,那麼肌肉酸疼感不容易恢復,增肌周期也會延長。

保持充足的睡眠時間,有助於肌肉的修復,促進睪酮的分泌,讓身體恢復旺盛的精力、體能。保證23點睡覺,7小時是睡眠時間,擁有高質量的睡眠,可以提高身體的修復速度。