健身動起來

5個訓練動作,讓你跑的更好、更快!

動作一、過頭深蹲

要跑完全程不容易,單靠下肢的力量其實還不夠,過頭深蹲這個動作,屬於全身性運動,一來可以訓練到下肢肌力,二來也考驗著身體的流動性、活動度,跑步時也需要這兩大能力。

深蹲時請觀察膝蓋,「盡量不要內夾」並朝腳尖方向推進,讓膝蓋向外打開,屁股才能有更多空間下蹲。由於手是高舉過頭的,下背部是否凹陷、是否挺直,都可以一目瞭然!

動作二、單腳半蹲

跑步是左右腳不斷交替前進的過程,不會有雙腳同時在地的時候。也就是說,都是單腳在支撐體重,所以要如何增進單腳的負重能力、不畏懼地面的沖擊力道,是跑者重要的課題。

「單腳蹲」難度較高,如無法做到可改用「單腳半蹲」代替。建議練習時先透過鏡子觀察自己的骨盆有無保持水平、脊柱是否直立、膝蓋的走向為何,再利用髖關節帶動、下蹲。

動作三、引體向上

引體向上主要能訓練到背部肌群,同時也兼顧了軀干穩定性、手臂、肩膀等部位的鍛鏈,是增進上半身力量非常實用的動作。雖然跑步是雙腳驅動,但擺臂的節奏與速度,其實會影響步伐,是跑者備賽期間不容忽略的細節。

動作四、伏地挺身

有了引體向上(上肢拉),另一方向也不能忘記,那就是伏地挺身(上肢推)。相對引體向上鍛鏈二頭肌、背肌,「伏地挺身」則需要胸肌、三頭肌的力量。建議訓練上肢時,兩個方向、兩大肌群都要練到,讓身體均衡發展是最好的!

動作五、打開胸椎活動度

跑步是全身性運動,需要肌力外也強調身體的活動度。對跑者來說,影響比較大的可能是在胸椎的部分。如果胸椎本身很壓迫,極有可能影響跑步時的呼吸,也很有機會導致軀干先疲勞,最終影響整體動作的流暢度,這時候你即便四肢很有力,想跑也跑不快了!

所以跑者還有另一個重要功課,那就是「放鬆」。透過滾筒可以做到部分改善,但最重要的是在平常姿勢的維持,不論你是在走路、坐在電腦桌前、煮菜,請盡量保持抬頭挺胸,把你的胸口打開,沒事多練習深呼吸、腹式呼吸,養成良好姿勢比事後放鬆來得重要。