一組啞鈴訓練動作，在家鍛鍊背部、大腿、臀腿、手臂肌群

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啞鈴是一種鍛鍊效果高效、鍛鍊靈活的器械。我們只需買一副啞鈴，就可以把家變成健身房，全方位刺激身體多個肌群，鍛鍊出好身材。

啞鈴訓練中，分為孤立動作跟復合動作。而復合型動作對於提高我們的肌肉活動度，關節靈活度都會有很大的提升，訓練效果更加高效。

下面為大家推薦幾個在家中就能訓練的啞鈴動作，有效鍛鍊手臂、肩部、大腿、臀部等多個肌群。

第一個動作就是啞鈴火箭推，

這個動作可以訓練的部位，從臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以說是從我們的雙腳到我們的指尖。雖然這個動作比較辛苦，但是訓練效果也很好。

這個動作需要我們的核心保持穩定，我們要從深蹲的姿勢開始，當我們起身的時候，要藉助起身的時候運用動量。

但是，運用動量最多隻能讓我們舉著啞鈴起身，但是並不能讓我們完成肩推這個動作。當我們要將啞鈴高舉過頭，我們的肩部要有足夠的力量完成這個動作。我們可以稍微用重一點，這樣可以加強你的肩膀肌群以及雙腳的訓練效果。

第二個啞鈴訓練動作就是單手平板啞鈴臥推，

啞鈴臥推這個動作是鍛鍊胸肌的黃金動作，對於我們每個人來說都不陌生。但是，由雙手的啞鈴臥推變為單手的啞鈴臥推，會對我們的核心肌群要求更多。

你會發現，當啞鈴向下運動的時候，重量會將我們往一邊拉，而唯一能夠幫助我們保持身體平衡跟穩定的方法，就是加強我們的核心肌群，具體來說是我們的腹斜肌。

你會發現，將啞鈴向上推的時候，身體不僅是要克服重力，還需要有強大的核心肌群。此時，我們的核心肌群所承受的負荷，也會因為啞鈴重量的改變，而有不同的影響。

第三個動作就是啞鈴擺盪。

我們要做的就是用雙手抓住啞鈴的一端，然後甩起來。這個動作對於強化腰腹核心，鍛鍊臀肌、肩部以及髖關節的伸展，是非常好的動作，這2個部位正是我們疏於鍛鍊的部位。

在我們做這個動作的時候，需要挺直我們的背部，不用弓背，否則就會對我們的腰部產生不必要的負荷，長期這樣就會產生損傷。

第四個動作就是啞鈴單手劃船，

很多時候，我們做的單手劃船都是一隻手以及一隻腳放在臥推凳上，而這個動作是用一隻手放在支撐物上，我們的膝蓋微微彎曲，臀部朝外。

在劃動啞鈴的時候，要維持上半身的挺直，劃動手臂。這個動作對於鍛鍊我們的核心以及背闊肌，都會有很好的效果。

以上4個啞鈴訓練動作都比較簡單，但是想做到標准，卻需要不斷的學習。這幾個動作只需要用到啞鈴，你就可以在家完成，大家在家可以多學習不同的啞鈴動作。