3個超級組鍛鍊上半身，短時高效、泵感強，全面轟炸你的肌肉

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什麼是超級組？

就是你在健身訓練的時候，連續進行2個健身動作，中間沒有進行休息，或者休息時間很短的一種訓練模式，則叫超級組訓練，也被稱為配對組。

超級組訓練會比傳統訓練難度更大，但是所需時間短，可以給你的肌肉群帶來更大的泵感，促進睪酮跟生長激素的分泌。

今天想來跟大家說說幾組超級組的訓練，今天說的超級組是關於上半身肌群的訓練，超級組有很多不同的模式，但是無論怎麼樣，超級組的關鍵就是能幫助我們有效地增肌。

因為筆者通過一段時間的超級組，還是看到訓練效果的。如果我們的訓練時間有限，那麼選擇超級組訓練，對你會很有幫助。因為在超級組訓練，既能讓我們的肌肉充血，還可以讓我們快速增肌。

而我們今天說的幾個超級組訓練，主要是會訓練到整個上半身肌群。

第一個超級組是啞鈴平板臥推 啞鈴二頭彎舉

我們的第一個超級組是訓練我們的胸肌以及二頭肌，而鍛鍊胸部的動作就是我們的啞鈴平板臥推，啞鈴平板臥推的細節，我就不在這里再多說了。

訓練的時候，我們要保持自己的核心穩定，選擇的啞鈴重量要合適。因為我們在做動作的時候，要留意我們的肩袖肌群，一旦啞鈴重量過重，我們的肩部過度外旋就很容易受傷。

在做完啞鈴平板臥推之後，我們就要做單手的啞鈴二頭彎舉。在做這個動作的時候，我們可以採取快上慢下的節奏。在做完這個的時候，我們的胸以及二頭肌都會很有感覺了。

建議：啞鈴平板臥推12RM 單邊彎舉每邊12次

第二個超級組是啞鈴三頭肌推舉 三頭肌彎舉

訓練的是我們的肩膀以及三頭肌，我們先從肩推開始，然後做啞鈴三頭肌推舉。

啞鈴肩推是鍛鍊我們的三角肌的一個黃金動作了，而在肩推到頂峰的時候，我們的三頭肌也會發力，所以當我們在肩推完成後，再去進行三頭肌過頭彎舉的話，就等於給了我們的三頭肌第二次的刺激。

而同樣的是，我們在做三頭肌彎舉的時候，我們的三角肌也會有一定的輔助作用。所以，兩個動作組合的超級組無疑是相得益彰，能夠給我們的三頭肌以及三角肌很大的刺激哦。

建議：推舉跟彎舉的動作次數，也是每個動作12RM

第三個超級組就是啞鈴劃船 俯身啞鈴後飛鳥。

這兩個動作是訓練我們的背闊肌以及我們的後三角肌的。啞鈴俯身劃船時，如果想用大重量的話，我們就要看看自己的核心夠不夠強，啞鈴俯身後飛鳥也是一樣，這個動作對於我們的核心也有一定的要求。

我們在做啞鈴俯身後飛鳥的時候，我們要將自己的腳盡量往前放，因為這樣可以讓自己做得更加舒服。

建議：每個動作進行12次

以上三個上半身的超級組，完全足夠我們一天的訓練計劃了，如果某一天你不知道練什麼，這三個超級組是你們的好選擇。