細腰翹臀誰不喜歡？堅持這組動作，輕松瘦出完美比例身材

好身材的形成僅僅依靠減脂是不夠的。因為我們對外形的審美漸漸從體重的要求轉移到體脂率上，從追求瘦轉移到追求線條感，所以想獲得好身材，除了減脂外，還要進行有針對性的塑形訓練。減脂是一個全身性的過程，我們可以減肥，但不能塑造體形來彌補局部的不足，目標訓練的作用是解決不足，塑造完好的體形。

01腰臀腿作為我們最重視的身體部位之一，我們需要怎樣進行塑造

1、找到對的運動方式

那麼在對全身各部位的塑形訓練中，腰臀腿是我們最關注的部位，苗條的腰圍，飽滿的翹臀和緊實的腿部可以修飾整個身材比例，身材挺拔，充滿活力。所以對很多女性朋友來說，找到對腰部、臀部和腿部的塑形訓練，然後完成是非常重要的。當然，對有經驗的朋友來說，隨著自己經驗的積累，需要完成適合自己的訓練動作。

2、三個部位共同訓練

對經驗不足的朋友來講，將這三個部分分開訓練是不對的，因為這幾個部位是相關的，所以我們在初期可以選擇一組進行訓練，之後根據自己的能力增加和相關知識的積累，再遵循自己的需要具體安排訓練動作。

02我們應該堅持哪些動作，才能使自己更加有效地獲得好身材

1、通過訓練組合

接下來給大家分享腰部、臀部和腿部塑形訓練組。在這個訓練過程中，用椅子協助完成。其優點是增加動作的難度和寬度，使訓練變得更有效率。當然，如果你覺得這樣的難度會增大，也可以選擇不進行。

2、有效的運動動作

動作1：仰臥屈腿卷腹

首先我們需要在瑜伽墊子上做仰臥狀，上身貼緊地面，雙手放在耳邊，兩條腿彎曲起來，雙腳放在椅子上。保持下半身穩定，保持下部不要離開地面，腹部發力帶動腿部向上，滾動背部，到動作頂點處略微停止幾秒，感受到腹部肌肉的收縮，慢慢恢復到相反的方向。

動作2：側面支撐抬臀

這個動作需要我們側撐在瑜伽墊上，下臂彎曲手肘支撐身體，上臂貼在腰上，背挺直，核心力量收緊，腿部伸直，腳放在椅子上。穩定身體，把臀部抬起到動作頂點後，停止幾秒，感受到臀部肌肉的收縮。在整個動作過程中，臀部的位置與身體處於同一平面。

動作3：坐姿兩側屈膝收腹 抬腿畫圈

這個動作需要我們坐在瑜伽墊上，把椅子放在身體前面，調整位置，支撐臀部，上半身向後傾斜，雙手支撐在臀部後面，收緊腿部，伸直到椅子旁邊。穩定身體，腹部肌肉發力向前彎曲兩條腿，略微停止動作頂點，伸直到椅子另一側，然後再彎曲膝蓋，折疊腹部，兩條腿伸直到起始位置，然後跪下來，折疊腹部動作後，伸直腿部，腹部發力，將腿部向上抬起，畫一個弧形即可。

動作4：側支撐轉體

我們需要讓側腹在瑜伽墊子上，下臂在肩膀正下方，彎曲手肘支撐身體，上臂向側面伸直，挺胸，兩條腿一起伸直，腳支撐在椅子上。穩定身體，不要搖晃，用腹部的力量使肩膀向前轉動，使身體向前轉動，上胳臂向身體以下迂迴。到動作頂點處略微停止，感到腹部肌肉收縮，反方向回到動作開始狀態。

動作5：跪姿後抬腿畫圈

我們需要把椅子放在身體後面調整自己的位置，俯身，將胳膊放在肩膀的正下方，胳膊肘稍微彎曲，一條腿慢慢跪下來，另一條腿伸直在椅子外面，腳離地面有一定的距離。穩定身體，收緊臀部，並且將腿部向上移動，稍微停止動作頂點，感覺臀部肌肉收縮，在椅子的另一側進行運動。在整個動作過程中，固定身體其他部位，移動的腿，使移動的腿在自己的能力范圍內盡可能畫出弧度。