新手怎麼開啟力量訓練？避開3個誤區，附：7個力量訓練動圖

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越來越多人知道了力量訓練的重要性，多做力量訓練可以鍛鍊肌肉，提升身體基礎代謝值，加強身材線條感，抑制脂肪的堆積，讓你保持年輕的狀態。

那麼，新手怎麼開啟力量訓練？幾個力量訓練誤區需要注意：

1、追求大重量，犧牲動作質量

新手剛開始進行抗阻力訓練的時候，一定不要盲目進行大重量訓練。這個時候你對動作標准不熟悉，很容易在追求重量的過程中忽略了動作質量，最後拉傷肌肉，健身就變成了傷身。

剛開始健身的時候，我們應該從低負重水平入手，熟悉動作的保證軌跡，逐漸提升自身的力量水平後，再循序漸進地提升負重，這樣才能提升健身效果，收獲理想的身材。

2、動作不標准，速度太快

健身訓練的時候，我們要規范動作標准，不要為了完成動作而訓練。健身的時候，動作速度放慢一點，動作要做到全程，不要只做半程，你要感受目標肌群的受力，這樣才能更加充分地刺激肌肉纖維，提高增肌效果。

3、只注意某個肌群的發展，忽略身材均衡發展

健身訓練的時候不要只鍛鍊某個肌群，否則身材發展會很不均衡，很不好看。如果你重視上半身訓練，而忽略了下半身訓練，很容易出現頭重腳輕的感覺。

我們要注意身材的均衡發展，身體各大肌群每周至少要訓練一遍，尤其是大肌群的訓練要注重起來，因為大肌群鍛鍊可以帶動小肌群發展，幫你提升增肌效率。

新手進行力量訓練的幾個建議：

建議1、復合動作優先

健身訓練的動作選擇有很多，新手在訓練原則上應該遵循復合動作優先於孤立動作，復合動作可以一次性帶動多個肌群進行發展，增肌效率也會提升。

常見的復合動作有臥推、劃船、硬拉、引體向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推舉之類的動作。

建議2、合理分配肌群訓練

只關注某一肌群，或者每天鍛鍊同一肌群的訓練方式是低效的。有的人為了練胸而每天臥推，有的人為了練腹肌而每天卷腹，這樣的訓練方式是不對的。

目標肌群的訓練需要勞逸結合，大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群訓練後要休息2天，這樣可以給肌肉足夠的修復時間，才能提升訓練效果。

建議3、注意蛋白質的補充

增肌訓練期間，蛋白質的需求量會有所提升，我們可以在健身前後補充蛋白食物或者補劑，有助於肌肉的生長跟修復。

每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，我們可以從高蛋白食物中獲取蛋白質，比如水煮蛋、牛奶、奶製品、雞胸肉、魚肉、牛肉等食物。

一組適合新手的抗阻力訓練，每個動作10-15次，重復3-4組，趕緊學起來吧！

動作1、頸後深蹲

動作2、槓鈴臥推

動作3、啞鈴飛鳥

動作4、槓鈴劃船

動作5、負重臀推

動作6、山羊挺身

動作7、懸垂舉腿