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背部訓練找不到發力感?要練出寬背,記住這幾個技巧

在健身老鐵們看來,背部肌肉是不容易練出型的。而背部肌群在上半身中覆蓋面積非常大,如果背部肌肉發達,將能很好地雕刻上半身形態,使得上半身呈現倒三角的身材比例。

同時,發達的背部肌肉還能對於人體構建穩定的身體鏈起到重要的作用。

很多健身族也將背部訓練加入到了日常的訓練中,但常見的情況是,在進行背肌訓練時,很難找到背肌發力的感覺。既影響了心情,又沒有達到多少鍛鍊背部肌肉的效果。

背部肌群是一個龐大的系統,縱橫復雜。因而,如果要准備找到練背的感覺,確實需要長期堅持鍛鍊,通過經驗和時間的積累達到准確找到發力感。

但是在背部訓練時通過掌握一些技巧,也能有助你在練背時增強背部肌肉收縮的感知度,更好地找到背部肌肉發力的感覺,使得鍛鍊呈現出應該的效果。

高位下拉時練背時常訓練的動作,也是很多健身族非常喜歡的一個練背動作。在握距方面,是可以採用多種握距的,既可以寬握,也可以窄握。如果你在訓練這個動作時,不能較好地感覺到背部肌肉發力的感覺,那麼你可以試試以下的方法:

1、橫杆下拉到輕觸胸部或者不觸胸。

2、身體稍微後傾一點或者後傾多一點。

試著從以上不同的角度和不同的位置,去感覺你自己背部最好的感覺。每個人的身高、身材比例都是不一樣的,很多動作細節需要訓練者自己在訓練中去通過實際操作感知,達到一個最好的姿勢和位置,記住:沒有那麼死板的動作模式,特別是很多初學者在網上學習健身高手們的教學視頻,可以學習,但是不要一味地照搬,你的訓練水平和身體素質有可能無法和高手們相比,不能一味照搬。

進行槓鈴劃船訓練時,總體要注意的是:將杆沿著大腿的方嚮往上拉。

很多健身族在進行槓鈴劃船訓練時不能較好地找到背部發力的感覺,是因為靠手臂的力量在進行槓杆的運動。那麼,在進行這個訓練動作前,先不要著急啟動。

1、首先我們要保證腰背挺直,將雙手的握距大約與肩同寬,站距與髖同寬或者略微比肩窄一些。

2、然後大腦中去想像,手腕只是一個拉鉤,去穩定住槓鈴杆,僅僅起這樣一個作用。

3、然後收緊肩胛骨,繃緊整個上身,感知用背部的力量將槓鈴提至上腹部。整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變。

這樣劃船練習時,背部才能找到更好的發力感覺。

交替劃船這個訓練動作有可能你在平時很少練到,但是這個動作可能會有助於你更好地找到背部肌肉發力的感覺。這個動作既可以作為正式訓練動作,也可以作為熱身動作。注意,選擇一個中等或者偏輕的重量,俯身約45度(如果還不能很好保持軀乾的穩定,也可以使用斜板椅進行倚靠),保持背部挺直,腹部收緊,保持軀乾的穩定。單手向上拉起槓鈴(或者鈴片)至腹部下方,約1秒鍾後,緩慢放落槓鈴(或者鈴片),然後換另一隻手進行劃船,這種方式可以讓你很好地專注肌肉張力,感受到背肌的發力感。

「FarFit發奮健體」,圖片來源於網絡,謝絕轉載。