健身動起來

腰腹兩側贅肉太難看,避開誤區8個動作,緊致腰腹練出腹肌馬甲線

腰腹部是很容易堆積脂肪的部位,如果在日常生活當中在飲食上沒有節制,存在久坐不動的習慣,作息不規律等現象,在全身發胖的同時,腰腹部就會形成脂肪的囤積,這樣不僅從外形上影響美觀,還會對健康帶來不利影響,所以當自己意識到問題的存在以後就要想辦法解決掉。

但解決腰腹部脂肪並不是說單純的做一些腹部訓練等動作就可以實現目的,當然這也是多數人在減肥過程中存在一個誤區,因為腰腹部的訓練屬於局部的力量訓練,對於減脂來講效果甚微。那麼要想減掉腰腹部脂肪首先要做的就是全身性地減脂,而全身性地減脂就需要從飲食的控制配合規律的有氧運動來入手。

但是,這也並不意味著要減掉大肚子,解決腰腹兩側的贅肉就不需要腹部的訓練,因為隨著體脂率的降低,在大肚子減小的過程中,會隨著著腰腹部鬆弛的現象出現,尤其是在減脂速度過快的時候,這種現象會如大肚腩一樣讓人討厭。而腹部訓練正是解決這個問題的關鍵所在,通過對腹部的針對性訓練,來增加腹部的肌肉含量,不但可以緊致腰腹部,還要讓我們練出迷人的馬甲線和漂亮的腹肌。

那麼,在腹肌訓練過程中,要使所顯現的腹肌更加地明顯清晰有立體感,就需要對整個腹肌形成整個的刺激。這些動作不僅要飲食針對於腹直肌的訓練,還要包括針對於腹斜肌的訓練。從腹肌特點上來講,腹斜肌相對於腹直肌來講,會對刺激比較敏感,如果鍛鍊過度,就會導致腰圍變粗,比如下圖:

對於女性朋友來講這一點是不願意看到的,所以會有朋友只是針對於腹直肌進行鍛鍊而忽視對於腹斜肌的鍛鍊。這種情況如果是在日常當中,有著健身的習慣是可以的,因為會在其他的鍛鍊動作當中有所涉及,但是在沒有健身習慣的前提下,即使是腹斜肌對訓練敏感些,還是要進行鍛鍊的,因為我們想要的是整體的腹部結實平坦,而這當然要包括腰腹兩側,另外,就算是我們把腹直肌與腹斜肌同等對待,也基本不會出現把腰圍練粗的問題,因為這點刺激對於沒有什麼健身基礎的我們來講實在是太少了。

對於男性來講,對於腹部的要求和女性不一樣,因為他們要追求分塊明顯的腹肌,性感的人魚線和鯊魚線,而這兩者就更加需要對於腹斜肌的鍛鍊。

所以,要解決腰腹兩側的贅肉,在減脂的同時,進行針對性的腹肌訓練是必不可少的,而要擺脫腰腹兩側的鬆弛,使得整個腹肌立體感清晰,對於腹斜肌的鍛鍊也是必不可少的。而對於腹斜肌的鍛鍊從動作上來看,一般為體側屈與旋轉動作,比如以下8個動作。

動作一:仰臥卷腹轉體摸腳

仰臥,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地,下背部帖緊地面,肩部離地,頸部固定,雙臂在身體兩側伸直,向一側屈體,使同側手去碰觸同側腳,稍停再向另一側屈體。

動作二:俄羅斯轉體

坐姿,雙腿並攏屈膝,雙腳離地,上半身微微後傾,下背部微弓,雙手於體前握拳,轉動作雙肩向一側轉體,雙臂隨著身體移動,使手盡量碰觸地面,一側頂點稍停後再轉向另一側。

動作三:側支撐轉體

側撐,下側手臂位於肩正下方,雙腿伸直,雙腳前後交叉觸地,上側手臂向上伸直,轉動上側肩部向下轉體,上側手臂隨動作從身體下方繞過,頂點稍停後還原。

動作四:仰臥風車

仰臥,上半身貼地,雙臂大字打開,雙腿並攏伸直,向上抬起至與地面平行,保持雙腿並攏向一側轉動雙腿至動作頂點稍停後再轉向另一側。

動作五:後支撐對側手碰腳

仰臥,雙腿屈膝並攏雙腳踩地,雙臂在身體後方伸直,雙手與雙腳撐起身體,臀部離地,向上抬起一條腿,同時對側手臂離地,去碰觸抬腿一側腳,頂點稍停後還原並換邊。

動作六:平板支撐左右轉髖

俯身,以平板支撐為動作起始姿勢,背部挺直,向一側轉動臀部至幾乎接觸地面稍停後再轉向另一側。

動作七:側臥卷腹

側臥,雙腿屈膝並攏,下側腿著地,下側手臂向前伸直,上側手置於耳旁,腹部發力向上方捲起,至動作頂點稍停後還原。

動作八:側支撐抬臀

側撐,下側手臂位於肩部正下方,雙腿伸直,雙腳交叉踩地,上側手置於耳旁,下壓臀部至動作頂點後再向上抬起。

動作九:側臥屈膝兩頭起

側臥,雙腿並攏伸直,一側手臂前伸,上側手臂置於耳旁,腹部發力向上捲起上半身,同時雙腿屈膝向上抬起,使上側手肘盡量靠近上側膝蓋,頂點稍停後還原,還原時雙腳不要著地。

對於以上八個動作來講,如果是女性朋友,建議把其中的幾個動作加入到日常腹肌訓練當中,不要只做卷腹類動作,要對於整個腹肌形成全面的刺激,而如果是男性朋友要重點鍛鍊腹斜肌的話,那麼可以整組進行,每個動作12-20次,雙邊動作換邊進行,每次2-3組,總體時間在15分鍾左右。

當然這里,還要重新強調的是減脂期間一定要是有氧運動為主,如果要有腹肌訓練,建議把腹肌訓練放在有氧運動之前進行。除此之外,飲食的控制是有效減肥減脂的前提,並且是保持身體健康的前提,所以飲食在什麼時候也不應該放鬆。

最後,祝每一位走在減脂瘦身路上的朋友減脂成功,擁有一個好的身材!

作者:十月知行