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男人的麒麟臂,是怎麼練出來的?6個動作讓你臂圍提升3CM

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俗話說,手臂是男人的第二張臉,大多數男人都不希望自己的手臂太過纖細,否則看起來很娘,無法給對象足夠的安全感。因此,大多數健身的男生都會執著於練臂,讓手臂撐破袖口,展現展現男士的荷爾蒙魅力。

而健身想要練出好身材,手臂也是第一訓練要素。只有手臂強大了,你才能更好地練大其他肌群,因為你練胸、練背、練肩的時候,都需要手臂提供支持。

而手臂力量太薄弱,舉起的力量是有限的,健身效果也會受到限制。手臂力量比較弱的人,在練胸、練背的時候,總是手臂先酸疼了,胸背卻沒有什麼酸痛感,無法有效鍛鍊胸肌跟背肌。

因此,無論健身還是不健身的人,都應該先練好手臂,提升手臂力量,強壯手臂肌群,才能讓你看起來更有力量。

男人的麒麟臂,是怎麼練出來的?我們一起來看看方法:

首先,我們需要知道手臂是由什麼肌群組成的?手臂主要由二頭肌三頭肌組成的,我們主要針對這2個肌群進行訓練,因此,選擇動作的時候應該選擇對應的動作。

再者,練臂之前要進行充分熱身,然後再進行負重訓練不要盲目進行大負重訓練,我們要選擇10-15RM的重量進行刺激,可以有效提升肌肉維度。

其次,手臂訓練不需要每天進行,手臂屬於小肌群,每次訓練後要休息48小時以上,才能進行下一輪訓練,不要過度訓練。只有做到勞逸結合,肌肉才能生長得粗壯起來。

最後,進行練臂的時候,我們一定要放慢速度,不要用慣性去完成動作,你要感受目標肌群的受力,減少身體其他肌群的借力。

下面這一組動作快速提升肌肉維度,讓你的手臂圍度提升3CM!

動作1、仰坐臂下屈

鍛鍊三頭肌,動作進行10次,重復4組

動作2、啞鈴臂前屈

鍛鍊三頭肌,動作進行10次,重復4組

動作3、俯身臂屈伸

鍛鍊三頭肌,動作堅持12次,重復4組

動作4、上斜凳啞鈴彎舉

動作5、坐姿啞鈴交替彎舉

鍛鍊肱二頭肌,動作堅持12次,重復4組

動作6、牧師凳槓鈴彎舉

鍛鍊肱二頭肌,動作堅持12次,重復4組

溫馨提醒:

1、力量訓練結束後,我們可以適當加餐,補充優質蛋白給肌肉生長提供營養支持,但切忌暴飲暴食,胡吃海喝,而要保持健康飲食,合理的卡路里范圍。

2、體脂率比較高的人,一周可以安排3-5次有氧運動刷脂,只有刷低體脂率,你的肌肉線條才會更快凸顯出來。