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關於腹部脂肪與腹肌,如何減掉一個留住一個?找對方向、重點對待

腹部位於身體的中間位置,腹部的形態會直接影響著整個身材的比例與美觀,所以很多朋友在減脂與塑形的過程中,都會想著如何減掉自己的大肚腩,或者是想著如何讓腹部線條變得清晰緊致,那麼,為了達到目的,他們會怎麼做呢?此時我們所得到的答案各不相同,比如:答案1,腹肌人人有,不需要單獨練,只需要減脂就可以了。此時與之相關的方法就是飲食、運動或者兩者的結合。答案2,重視腹部訓練來塑造腹部肌肉的線條感,從而讓腹肌變得緊致有型就可以;答案3,腹肌不需要單獨練,但要重視全身性訓練。等等。

當然,類似的答案還有很多,那麼,到底哪一個正確呢?其實在這些答案當中,都有一定的道理,但也都比較片面,所以當你為了減肚子或者是為了腹部形態而努力之時,你就需要對腹部脂肪與腹肌有一定的了解。

第一:關於腹部脂肪

減脂是減肚子的前提,因為我們要減掉的是腹部脂肪,腹部脂肪變少,大肚子就會消失,但是如何減掉腹部脂肪呢?此時你要知道,並沒有局部減脂的現象發生,因此,當你看到一些局部減脂的帖子之時,你可以直接略過。那麼,如何減掉腹部脂肪呢?

1.熱量缺口

如上所述,減掉腹部脂肪就需要全身性減脂,所以你需要做的就是減少日常熱量攝入,或者是增加日常消耗,或者是在減少熱量攝入的同時增加日常消耗,具體怎麼做要看你適合哪一個,或者是你喜歡哪一種方式。

但是當熱量缺口出現,你慢慢變瘦之時,你會發現,四肢都瘦了,但腹部的變化很小,甚至看不出變化,這是為什麼呢?從減脂的原理上來看,當你胖起來之時,最先變胖的部位會最後被減掉,而腹部正是這個部位。

所以,當你通過飲食與運動的方式來減脂,並慢慢變瘦但腹部卻沒有什麼變化之時,不要太著急,給身體適應的時間就好。

2.高強度運動對減肚子更有效

當你控制好飲食並選擇相應的運動之時,你就會希望這個過程快一些,所以你會考慮選擇什麼樣的運動方式來解決這個問題,然而,很多朋友的做法都偏離了方向,因為他們會選擇腹部訓練,其實這並不正確,因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉,而並非腹部脂肪,有研究顯示,高強度運動對減掉腹部脂肪更有效。

所以當你為了減掉腹部脂肪而去運動之時,則需要重視運動強度,而不是某一種具體的運動方法,因此在你運動的過程中,你要做的就是讓運動突破舒適區就對了。

第二:關於腹肌

隨著體脂率的降低,腹部的脂肪就會慢慢變小,不過此時我們的目標也會發生變化,就是想要讓腹部的線條感變得更漂亮,此時應該怎麼做呢?進行腹部訓練就對了嗎?答案還真的不一定,不過有一點可以肯定的是,你依然要控制你的飲食,因為你要把減脂的成果保持住,當然,此時可以不再要求熱量缺口出現但起碼也要讓熱量處於平衡的狀態。

在你把體脂率保持住的前提下,就可以來聊一聊關於腹部訓練的話題了。

1.要不要單獨練腹肌的問題

當你想要對腹部進行塑形之時,很多朋友都會從腹部訓練開始,其實對於新手來講或者是健身時間不長的朋友來講,最佳的選擇並不是腹部訓練,即使你的主要目標是腹部塑形。此時你應該把大部分精力放在復合動作上面,因為在你開始訓練之時,你會經歷一個新手福利期,在這個期間,即使你所選擇的方法並不是很正確,你也會得到很快的進步。

為什麼是復合動作呢?因為在復合動作過程中你的核心會參與其中,而腹部又是核心的一部分,所以在這個過程當中,除了你可以得到比較快的進步以外,你的腹肌同樣會得到應該有的刺激,甚至可以幫你塑造出明顯的腹肌形態。如果你把關注點放在腹部訓練上面,就會錯過難得的福利期,顯得顧此失彼。

當然,新手福利期持續的時間並不長,一般在3-6個月左右,所以在這個期間抓住機會,先把整體訓練效率提上來最經濟。並且,想要練出清晰的腹部形態,真的不一定要做腹部訓練。

2.腹肌要不要天天練的問題

當然,當你度過了新手福利期,又希望可以提高腹部訓練的效率,針對性的腹部訓練還是應該做的。另外,對於一些只想進行腹部訓練的朋友們來講,腹部訓練就顯得比較重要了。不過,此時還有一種說法,就是腹肌屬於耐力肌群,需要每天都要練,其實並不是,從本質上來看,腹部肌肉與其他部位肌肉並沒有什麼區別,它同樣是在休息過程中才會生長,所以在日常訓練過程中,依然要讓腹部肌肉得到充分的休息才可以。

另外,如果在這個過程中,在其他部位的訓練過程中同樣會對腹肌形成刺激,所以從訓練頻率上來看,要考慮自己的整體訓練情況來安排,如果你對全身各個肌群都有著規律的訓練,那麼,腹部訓練作為補充就可以;但是如果你沒有進行其他部位的訓練,只是練腹肌的話,每周3-5次,或者是隔天一次的訓練方式會更好。

3.關於練腹動作的選擇

當你關注練腹動作之時,你會發現,練腹動作如此之多,面對如此多的動作,怎麼選擇相關的訓練動作呢?

  • 對於普通人群來講,一些常見的半躺式動作就可以滿足我們的訓練需求,當然,要把這些動作做好也不容易。
  • 從動作的選擇上來看,不是越多越好,而是全面完整,要根據腹肌結構並結合自己的實際情況來選擇,比如針對於腹直肌上側的訓練動作:卷腹類;針對於腹直肌下側的訓練動作:抬腿類;針對於側腹部的訓練動作:轉體與體側屈類;當然還要包括核心訓練動作:各種支撐類動作及變式。
  • 從動作的難度上來看,不是越難越好,而是有一定難度但是還可以標准完成的那種,這一點需要自己去嘗試,太簡單的動作意義不大,太難的動作會出現代償的問題,不但會影響動作質量,還會增加受傷的風險。
  • 從訓練時間上來看,每次15分鍾左右即可,太長會對腰背部造成過多的壓力。

4.關於腹肌形態的問題

腹肌形態是天生的,只有你的體脂率夠低,並且腹肌有一定厚度之時,它才會顯現出來,此時你才會知道它是什麼樣子,比如:腹肌有幾塊,是否對稱,女士的馬甲線是否會呈現出川字的形態。所以在這之前,不要想著練出什麼形態的腹肌,只要腹部平坦無贅肉,結構清晰,不管它是什麼樣子,都會很漂亮。

第三:總結

當你想要減掉腹部脂肪並且想要腹部線條清晰漂亮而努力之時,首先在方向上要正確,當你的體脂率比較高之時,把重點放在減脂上面,隨著體脂率的降低,再向塑形轉移;當然兩者同時進行也可以,不過目標太多的話,會分散你的注意力,從而導致方向上的錯誤,對於新手來講,並不建議兩者同時進行。

另外,對於腹部塑形來講,想要腹部緊致平坦,並不是一定要進行腹部訓練,復合動作同樣可以讓你練出漂亮的馬甲線。不過不管你的目標是減掉腹部脂肪還是塑造出漂亮的腹部形態,都需要一定的時間,所以要做好心理准備,給自己與身體一定的時間。

作者:十月知行