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中年以後如何保持健康與身材?重視力量訓練提高肌肉量(附動作)

隨著年齡的增長,我們的防老意識會越來越強烈,所以我們會努力打拚,為的就是自己在年老之後有一定的物質基礎,從而有一個更好的生活,但是,物質條件再重要,也不如有一個健康的身體,只有身體健康我們才可以享受生活。而我們都知道,想要有一個健康的身體,首先就是要有一個良好的生活習慣,然後通過積極地努力來調整我們的健康狀況,在這其中,提高你的肌肉量就顯得格外重要。

提高肌肉質量的重要性。

第一:保持一定的肌肉量可以幫你穩定基礎代謝率,從而降低中年發福變胖的風險

隨著年齡的增長,我們會發現,控制與減輕體重就會變得困難,在中年以後,即使保持著與年輕之時相同的飲食結構與運動狀態,也會出現變胖的問題,其原因就是於基礎代謝率的下降,因為從熱量消耗的角度來看,基礎代謝率所產生的消耗會占據總體日常消耗的60%左右,基礎代謝下降就是意味著日常消耗的降低,所以之前熱量平衡的狀態就被打破,從而出現熱量攝入大於消耗的情況,你就會慢慢變胖。

然而變胖所影響的不僅僅是外形的美觀,還會對健康造成不利影響,與肥胖相關的疾病就更容易發生。所以如果你想要在年老以後有一個健康的身體,則要控制好你的體重狀態,避免發胖,尤其是肥胖。

第二:提高肌肉質量可以增加身體的平衡能力與協調能力,從而降低摔倒的風險。

隨著年齡的增長,到了30歲以後肌肉流失就開始了(甚至是在20歲左右就開始了),到了40歲以後,肌肉流失的速度就會加快,到了50、60歲之時,肌肉流失的速度就會更快,而肌肉流失就會使得我們的動作幅度減少,從而一些很簡單的動作都難以完成,不僅如此,身體的平衡能力與協調能力也會下降,從而摔倒的風險就會增加,對於老年朋友而言,摔倒是一件非常危險的事情。

不過,可喜的是,雖然肌肉的流失與年齡有關,但是肌肉的生長則與年齡無關,無論你是年輕還是年老,只要能夠對肌肉形成刺激,並攝入足夠的蛋白質,肌肉就會生長,通過規律的力量訓練可以使肌肉質量、肌肉力量以及肌肉耐力得到明顯的提高,並以此來增加身體的協調性與穩定性。

第三:提高肌肉質量可以保護關節與骨骼

隨著肌肉的流失,關節周圍的肌肉就會變少,關節就會失去肌肉的保護而變得脆弱,同時骨骼也會失去應該有的壓力從而增加骨質疏鬆的風險,尤其是腿部更是如此。

所以通過力量訓練來鍛鍊肌肉來使其生長,可以對關節形成保護並刺激骨骼生長,從而降低骨質疏鬆的風險,進而讓你有一個健康的身體。

第四:從外形上來看,提高肌肉質量還可以讓你看起來更年輕

隨著肌肉的流失,皮膚就會失去支撐而變得鬆弛,此時身材也會走樣,失去緊致的狀態,而如果在中年以後或者是老年之時,你能有一個緊致的身材,你就會身姿挺拔,體態年輕。

所以,如果你還年輕,那麼把力量訓練重視起來,此時不僅僅是為了收獲好的身材,更是為年老之時打好基礎;如果你不再年輕,把力量訓練重視起來當然也不會晚,因為只要你對肌肉形成刺激,肌肉就會給出反應而生長,擁有一定的肌肉量就會讓你的身體更加健碩健康。

如何開始力量訓練

當你為了提高肌肉量而進行力量訓練之時,並不是說舉起重物就可以,而是要選擇適合自己的動作,針對大肌群,以復合動作為主導,這樣才會提高整體的訓練效率,那麼,如何開始訓練好呢?

下面分享一組使用啞鈴的力量訓練動作,通過這組動作,可以讓臀腿部、胸背部以及核心肌群得到有效的刺激,從而提高你的基礎能力,並刺激肌肉的生長。在本組動作當中,每個動作12-20次,動作間休息60秒左右,每次3-5組。

動作一:高腳杯深蹲

高腳杯深蹲,由於負重在前,可以幫助我們糾正上半身前傾的問題,可以讓我們更好地找到深蹲的感覺,並且可以減輕對於腰背部的壓力。

  • 雙腳比肩略寬打開站立,腳尖微朝外,腰背部挺直,腹部收緊,雙手捧住啞鈴或者是其他重物舉至胸前
  • 保持背部挺直,保持核心收緊,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然後起身站起至身體直立
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意起身時背部不要反弓,膝關節不要鎖死

動作二:臀橋

作為臀部訓練的經典動作,臀橋主要針對於臀大肌,但是也會對大腿後側以及核心肌群得到鍛鍊,對於久坐人群來講,這個動作可以幫你激活臀部肌肉從而改善臀肌無力的問題,進而避免由於臀肌無力而導致的腿部以及腰部肌肉代償的問題。

  • 仰臥,上背部及頭部支撐身體,雙臂置於身體兩側,腹部收緊,雙腳屈膝,雙腳打開約與肩同寬,臀部下沉但微微懸空
  • 保持腹部收緊,臀部收緊發力向上抬起,至大腿與軀干處於同一平面
  • 動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,注意還原時不要讓臀部自由下落,臀部不要坐在墊子上

動作三:站姿IW伸展

這個動作可以看作是一個徒手版的下拉動作,通過手臂向上向下的移動使得背部肌肉得到有效的收縮與伸展,從而激活背部肌群,當然這個動作看似簡單,但是要做好也並不容易,因為你需要全程感受背部肌肉的發力。

  • 雙腳比肩略寬打開站立,腰背部挺直,腹部收緊,肩部下沉,雙臂向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持腹部收緊,背部肌群發力帶動雙臂向下向外側屈肘
  • 動作頂點稍停,集中注意力感受背部肌群的收縮,注意擠壓肩胛骨,然後慢慢反方向還原,並感受背部肌肉的伸展

動作四:支撐劃船

這是一個由直臂支撐與俯身劃船組合在一起的動作,通過這個動作不僅可以鍛鍊到核心肌群,還可以鍛鍊到背部肌肉,並且使用啞鈴進行可以增加動作幅度,從而對背部肌肉形成更好的刺激,當然這樣做難度也比較大,所以如果不能很好的完成,可以把兩個動作分開來做,比如把這個動作分解為直臂支撐與俯身啞鈴劃船兩個動作。

  • 俯身,雙臂位於肩部下方伸直,雙手各握啞鈴撐地,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙腿向後伸直,雙腳分開,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持一隻手臂撐地,背部肌肉發力帶動另一隻手臂屈肘,使大臂沿著身體向臀部方向拉起啞鈴
  • 動作頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,再完成另一側動作

動作五:平地啞鈴臥推

臥推是經典的胸部訓練動作,與伏地挺身相比,臥推相對簡單,因為我們可以選擇自己可以做到的重量,而不是推起自己的身體,所以當你無法完成伏地挺身之時,可以選擇臥推的方式來提高自己的能力。

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部、頭部及臀部支撐身體,雙腿屈膝並攏,雙腳踩實地面,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握啞鈴舉至胸前,小臂垂直於地面,拳眼相對
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,胸部發力帶動雙臂向上伸直並推起啞鈴至手臂伸直,注意肘關節不要鎖死,兩只啞鈴不要相碰
  • 動作頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,注意主動控制還原速度,不要讓雙臂自由下落

動作六:平地啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥可以鍛鍊胸肌外側以及中縫部位,在動作過程中,我們可以更好地感受到胸部肌肉的牽拉感,當然這個動作相對孤立,可以對胸部肌肉形成更好刺激。

  • 仰臥在瑜伽墊上,臀部、上背部及頭部支撐身體,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手各握啞鈴舉到胸前,雙臂伸直,手肘微屈,掌心相對,腹部收緊,肩部下沉
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,慢慢以弧形軌跡向身體兩側下落啞鈴
  • 動作頂點稍停,感受胸部肌肉的牽拉,然後胸部肌肉發力帶動雙臂以弧形軌跡向上推起啞鈴,並感受胸部肌肉的收縮

動作七:動態平板支撐

平板支撐是鍛鍊核心肌群的經典動作,但是靜態動作主要鍛鍊核心穩定性,而動態動作則可以鍛鍊核心力量,同時以動態的方式完成動作,對於手臂以及肩部肌群同樣可以形成一定的刺激。

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙臂交替屈肘向下,使身體呈平板支撐狀態,然後再依次伸直手臂撐起身體
  • 注意主動控制動作節奏,速度不要過快,由於在屈肘向下之時,要做到主動控制,不要讓身體自由下落

注意事項:

熟悉動作要領並充分熱身以後再開始訓練,以保證動作質量為前提完成每一次動作,如果做不到預期次數與組數,則能做多少做多少,慢慢提升。

注意休息,對於年輕朋友來講,可以根據自己的情況安排休息,比如每周訓練3-5次,也可以在休息時間進行有氧運動作為補充,對於老年朋友來講,則要增加休息時間,每周進行2-3次即可,要知道,良好的休息是為了更好的訓練。當然,在訓練過程中,要本著安全第一的原則進行,如果感覺不適則應該延長動作間的休息時間,或者是停止動作,一定不要勉強為之。

作者:十月知行