臀腿訓練，好處除了外形美觀還有益健康，9個動作塑造均勻臀腿比

當我們對好身材的認識從瘦轉移至身材的線條感之時，就會認識到好身材的塑造與臀部的形態有著很大的關系，所以，有越來越多的女士們開始重視對於臀部的訓練，因為規律的訓練可以讓臀線抬高，從而拉長雙腿的曲線，可以讓臀部兩側變得飽滿從而讓腰圍顯得更細，從整個身體的角度來看，會讓自己的身材線條更加立體美觀，簡單地說翹臀是塑造S曲線的關鍵部位。

除此之外，從臀部訓練動作上來看，除了幾個孤立動作以外，多數為復合動作，而復合動作的優勢在於可以提高整體的訓練效率，並且在臀腿部訓練的過程中還會刺激到身體其他部位的肌肉，會讓整個身材得到相對協調的發展，當然，臀部訓練的好處，還在於可以穩定骨盆，可以改善髖關節的穩定性與靈活性，從而減輕對於腰背部以及腿部的壓力而讓自己有一個相對健康的身體，從而這個意義上來看，規律的臀部訓練會顯得更為重要。

當然，對於多數年輕朋友們來講，進行臀部訓練最主要的目的是為了讓身材變得更好，所以此時我們要做的第一步就是減脂，因為臀部的形態，主要由三個因素決定，就是骨骼、脂肪以及肌肉，所以減脂就是要減掉臀部多餘的脂肪，然後通過規律的訓練來鍛鍊臀部的肌肉，來塑造臀部的形態，所以當自己有著臀部塑形的需求之時，首先要考慮是否需要減脂，然後再考慮如何進行臀部訓練。

對於如何有效減脂這里不做過多的討論，簡單地說就是通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，然後再通過規律的運動來擴大熱量的消耗，從而形成熱量缺口並保持下去。對於臀部塑形訓練來講，首先要做的是了解臀部肌肉結構，然後選擇全面的動作來全方位刺激臀肌，從而讓臀部肌肉得到均勻的發展。

從臀部肌肉結構上來看，共包括臀大肌、臀中肌以及臀小肌三個部分，臀大肌對於整個臀形的影響最大，鍛鍊臀大肌可以有效抬高臀線來提臀；臀中肌是位於臀大肌與臀小肌之間的深層肌肉，鍛鍊臀中肌會有效修飾臀部兩側形態，並且會臀小肌一起發揮作用從而起到穩定骨盆的作用。所以在動作的選擇上，不能為了翹臀只練臀大肌，這樣會使得本身就不太發達的臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛鍊，因為還要重視對這兩塊肌肉的訓練，在訓練動作上主要是髖外展與髖外旋類動作。

當然，任何訓練方式都要從基礎做起，然後隨著自己能力的提高再增加動作難度，所以下面分享一組自重臀腿部訓練動作，雖然這組動作看起來並不是很難，但難點在於如何去感受目標肌肉的發力，要做到這一點除了在有效激活臀肌以外，就是在訓練過程中集中注意力主動去感受目標肌肉的收縮與伸展。

動作一：深蹲彈動

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身至半程後再次下蹲至動作頂點，整個動作過程使臀部在小幅度內上下彈動
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，控制動作節奏勻速完成動作

動作二：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀部肌肉的發力，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作三：單腿直腿硬拉

• 雙腳微微分開站立，重心落於一條腿上，背部挺直，核心收緊，支撐腿同側手臂側平舉（或者是扶住固定物體來輔助完成），另一側手臂垂於體前
• 保持身體穩定，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，同時非支撐腿保持伸直向後上方抬起
• 動作頂點稍停，感受大腿後側肌肉的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起還原
• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰

動作四：寬距深蹲跳

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲，來完成下一次動作
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作五：半蹲左右平移

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿交替向一側移動兩個體位，身體站穩後再反方向移回
• 保持動作連貫，全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿與支撐腿並攏，但向上抬起
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與上半身處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落地

動作七：深蹲 向前箭步蹲

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 然後向前邁出一條腿，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起並還原至動作起始狀態
• 然後再次完成深蹲動作，並在起身以後完成另一側箭步蹲動作
• 動作全程都要保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，箭步蹲動作過程中，注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作八：跪姿後抬腿

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作九：跪姿髖外展

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持非支撐腿屈膝，臀中肌發力帶動非支撐腿向側上方抬起
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在訓練初期可以從熟悉動作並找感覺為主，在保證動作質量的前提下認真完成每次動作，隨著對動作的熟悉以及自身能力的提高再嘗試整組訓練，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行