較少刺激腿部肌肉的練臀動作，讓訓練更有針對性，避免練臀會粗腿

隨著好身材標準的改變，當我們走在減脂的路上之時，並不會單純地要求自己瘦下來，而是會希望自己在瘦下來的同時擁有一個緊致的好身材，所以在通常情況下，我們會把減脂與塑形相結合，或者是減脂後再塑形，或者是減脂與塑形同步進行，但是無論如何選擇，適當的塑形訓練都越來越受到大家的重視，同時在全身各部位塑形訓練過程中，我們對臀部塑形的關注度則越來越高，因為我們清楚地知道漂亮的臀部形態對於整個身材的意義，它會讓雙腿看起來修長，會讓腰圍看起來更纖細，會讓整體身體曲線更完美，當然，練臀對於健康還有著重要的意義。

不過，即使是這樣，很多女士們都會存在著相對矛盾的心理，她們一方面知道規律的臀部訓練可以幫助自己修飾臀部形態，而另一方面她們又擔心這些訓練動作會導致雙腿部的肌肉發達，從而讓雙腿變粗。要解決這個問題，首先要了解腿部變粗的原因，然後在有針對性的解決，一般情況下，多數朋友腿粗的原因並不是腿部肌肉發達，而是腿部脂肪比較多，也就是自己的體脂率比較高所致，所以想要瘦腿最主要的方法就是減脂，而不是拒絕相關訓練，相反，一定的腿部訓練會讓雙腿變得緊致有線條感，會起到腿部塑形的作用。

所以，對於想要翹臀不粗腿的朋友們來講，首先要了解這一點去從容地面對訓練，然後還需要知道的是，翹臀與緊致結實的雙腿才會讓整個下半身變得協調漂亮，而在臀部訓練過程中，如果自己想要提高整體的訓練效率，腿部肌肉必然要參與其中，並且還需要適當負重才可以，而在這種情況下，腿部肌肉當然會受到一定的刺激而生長，所以如果想要完全避免對腿部肌肉的刺激必然會影響整體的訓練效果。不過即使是這樣，對於女士們來講，也不需要有過多的擔心，我們平時的那點訓練量也不足以導致腿部肌肉發生多大的變化而致使雙腿變粗，而女士增肌也是非常困難的事情。

當然，在了解上述內容之後，自己依然有所擔心的話，還可以通過對訓練動作的調整來解決這個問題，也就是說在自己動作的選擇上，盡量避免腿部肌肉，而更多地刺激臀部肌肉來達到臀部塑形的目的，比如下面這組動作，除了兩個深蹲類的動作以外，都是主要針對於臀部肌肉的動作，如果你還是擔心練臀會粗腿的話，不妨參考這組動作來練一練。

動作一：彈力帶深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死

動作二：站姿彈力帶後抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，一條腿站立支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿向後伸直，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定，屈髖微微微向前俯身
• 保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向後上方抬起，至自己最大幅度，動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
• 注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：跨步寬距深蹲

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，向側方邁出一大步，身體站穩後，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起，然後另一側腿向內收至雙腿微微分開站立，身體穩定後再次向側方邁出一大步並完成深蹲動作
• 根據場地選擇移動步數，也可以以左右平移的方式完成動作，動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死

動作四：跪姿彈力帶後踢腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腳大腿處固定彈力帶，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向後上方抬起
• 至自己動作頂點，稍停，收縮臀大肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：彈力帶臀橋 側擺腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部正常懸空，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，並再次完成動作至上半身與大腿呈一條直線
• 然後在此基礎上，保持身體穩定，保持一條腿撐地，臀中肌發力帶動另一側腿保持屈膝向側方擺動至動作頂點，腳觸地後還原並完成另一側動作
• 兩側動作完成以後下壓臀部還原，並再次完成臀橋動作

動作六：彈力帶後支撐抬臀

• 仰臥後撐，雙臂位於身體後側伸直支撐身體，手肘微屈， 挺胸收腹，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作七：仰臥屈膝髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝並攏向上抬起，使小腿與地面平行
• 保持身體穩定，保持雙腿屈膝，臀中肌發力帶動雙腿同時向兩側打開
• 頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作八：俯臥髖屈伸

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂屈肘置於頭部下方，腹部與髖部貼緊墊子，雙腿屈膝，大腿貼地，小腿向上抬起
• 保持身體穩定，保持腹部貼地，臀大肌發力帶動雙腿保持屈膝向後上方抬起
• 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然後慢慢還原至動作起始狀態

熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練， 在訓練過程中保證每一次動作的質量，然後再做到預期組數，如果做不到，則能做幾個做幾個，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，訓練結束後拉伸目標肌肉來放鬆。

作者：十月知行