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健身房臀部訓練,5個動作協調臀腿發展,塑造理想臀部形態

在全身各個部位的塑形過程中,臀部塑形越來越受重視,因為從整個身材比例上來看,臀部起著承上啟下的作用,飽滿的翹臀不但讓雙腿顯得修長,還會讓腰圍顯得更細,從而讓整個身材富有曲線美。但是當自己有著臀部塑形的目的並付出努力之時,我們要清楚地知道,臀部是一個比較難以塑形的部位,也因此總是會有人說翹臀是天生的,而並不是練出來的。

的確,對於一些朋友們來講,的確有著先天的優勢,她們的脂肪似乎長在了應該在的部位,比如對於臀部來講,影響其外形的因素,除了骨骼以外,就是脂肪與肌肉,所以想要臀部飽滿圓潤,要麼就要有一定的脂肪,並且這些脂肪只是長在了臀部的位置,要麼就是通過對臀部進行規律的訓練來刺激肌肉的生長,然而對於多數女性朋友們來講,並沒有什麼先天的優勢,所以想要達到塑形的目的,除了全身性的減脂從而減掉多餘的脂肪以外,就是要通過訓練的方式來刺激肌肉的生長。

但是對於女性來講,我們又知道想要長點肌肉並不是一件容易的事情,這也是臀部塑形比較困難的原因所在,但是困難並不意味著沒有效果,則需要我們通過規律的訓練並配合良好的飲食來達到目的,當然,在訓練過程中,想要提高效率來刺激臀肌的生長,則不是幾個自重訓練動作就可以達到目的的,而是要負重進行,並且在飲食上要保證蛋白質的攝入才可以。

所以,在臀部訓練過程中,當自己熟悉相對應的動作模式並可以有效地感知臀肌發力之時,就需要嘗試負重進行,而不是讓訓練局限在自重訓練或者是輕重量訓練上面,因此,下面分享一組在健身房進行的臀部訓練動作,如果感受自己能力還可以不妨嘗試看看。

動作一:史密斯箱式深蹲

  • 站在器械中間,調整好身材位置,雙腳比肩略寬站立,身後放置平凳並調整好位置,背部挺直,核心收緊,雙手比肩略寬握住槓鈴舉至頸後
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至臀部接觸在凳子表面,然後起身站起至身體直立
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意起身時膝關節不要鎖死

動作二:史密斯蚌式臀推

  • 仰臥在器械下方角度為40度左右的平凳上,上背部支撐身體,雙腿屈膝並攏,雙腳踩實凳子表面,雙手握住槓鈴置於髖部位置
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,保持雙腳位置不動,使雙膝向兩側打開
  • 然後臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,感受臀部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,注意還原時臀部不要坐在凳子表面

動作三:俯臥腿彎舉

  • 仰臥趴在器械上,雙臂前伸,雙手握住把手,腹部以及大腿貼緊墊子表面,小腿置於擋板下方
  • 保持身體穩定,大腿後側肌肉發力帶動小腿向上彎曲
  • 動作頂點稍停,收縮膕繩肌,然後主動控制速度慢慢還原,並感受膕繩肌的伸展

動作四:俯臥髖屈伸

  • 俯臥趴在凳子上,雙臂向上伸直,雙手扶住凳子邊緣,雙腿屈膝分開約與肩同寬,使大腿向下約與地面垂直,小腿向後上方彎曲抬起,雙手踩住槓鈴
  • 然後保持身體穩定,臀部肌肉發力向上蹬起槓鈴,至自己最大幅度
  • 頂點稍停,感受臀大肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,並感受臀大肌的伸展

動作五:跪姿繩索髖外展

  • 將繩索調至低位,側對繩索跪地並調整好身材位置,內側腿支撐身體,同側手臂扶住器械以保持身體穩定,外側腿微微向前抬起,膝蓋處固定繩索另一端
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀中肌發力帶動外側腿保持屈膝狀態向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停,收縮臀中肌,然後主動控制速度慢慢還原

在熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練,根據自己的訓練目標與能力調整好重量,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,從而使每一次動作都有效,因為對於臀部肌肉來講,想要達到塑形的目的是為了讓臀部肌肉得到有效的生長,所以可以選擇大重量,以每個動作8-12次,動作間休息60秒左右,每次3-5組的方式完成,當然大重量也要控制在自己的能力范圍內才可以。當然如果自己沒有特別的增肌需求,而更多的則是為了健康以及讓臀部保持一定的狀態,那麼,可以使用輕重量,每個動作12-20次,動作間休息45秒左右,每次3-5組,當然無論怎麼安排還要結合自己的具體情況,並且訓練後針對性的拉伸不要忘記。

作者:十月知行