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怎麼鍛鍊手臂力量?4個動作每天練1次,讓你的手臂肌肉更強壯

在健身訓練中,很多動作都需要用到手臂肌肉,它的強弱直接決定了動作是否標准,還會影響到動作數量和使用重量。

手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量,還包含了前臂和手部力量,因此整個手臂都需要進行強化訓練。

那麼該怎麼鍛鍊手臂力量呢?

下面推薦一套訓練動作:

1:槓鈴彎舉

槓鈴彎舉,它可以鍛鍊肱二頭肌,還能練到到前臂肌群,使用的重量越大,手臂力量越強。

通常採用與肩同寬的握距,採用站姿方法訓練,將槓鈴從底部向上舉至高位,當前臂和肱二頭肌接近貼合時,整個手臂前側肌群收縮效果明顯。

選擇4個重量,每次增加5KG,比如20KG,25KG,30KG,35KG,每個重量做2組,分別做15次,13次,11次和9次。

每組動作之間休息20秒,如果出現力竭,可以借力向上甩動槓鈴,直至力竭為止。

2:引體向上

引體向上,它屬於復合動作,除了訓練背部肌肉之外,還能強化手部、前臂以及肱二頭肌,尤其在前半段和中間上拉階段,對手臂力量要求更高。

通常採用大於肩寬的握距,選擇空握方法握槓,在懸空姿勢下做從下往上的運動,上拉至下巴過槓即可。

選擇3個遞減組訓練,從8次開始,再到7次,最後6次,一共做9組。

每組動作之間休息15秒,如果提前力竭,可以只做半程動作,速度加快練完為止。

3. 槓鈴臥推

槓鈴臥推,它在底部刺激胸肌,還可以強化肱三頭肌,隨著重量的增加,對手腕和前臂力量要求更高。

通常採用大於肩寬1.5倍的距離握槓,槓鈴下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直槓鈴鎖定即可。

選擇3個重量,每次增加5KG,比如60KG,65KG,70KG,每個重量做3組,分別做12次,10次和8次。

每組動作之間休息30秒,保持連貫的動作節奏,如果提前力竭,可以將槓鈴放回原位,略微休息後再重復。

4. 雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸,通過手肘和肩部的屈伸完成動作,底部可以強化肱三頭肌和前臂力量,身體前傾時還能練到胸肌。

通常採用與肩同寬的握距,將兩側小腿向後折疊,在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作,底部下放至肘部與肩部平齊即可。

選擇4個遞減組訓練,每次做2組動作,從12次開始,再到10次,8次,最後6次,一共做8組。

每組動作之間休息15秒,身體可以不用前傾,直接做向下和向上的動作,力竭時可以暫停幾秒再重復。

結語:

上面推薦的4個動作,其中槓鈴彎舉和槓鈴臥推屬於器械動作,引體向上和雙槓臂屈伸屬於徒手動作。

前面2個動作更加側重於肱二頭肌和前臂屈肌訓練,後面2個動作更加側重於肱三頭肌和前臂伸肌訓練。

建議每天選擇1個動作,肱二頭肌和肱三頭肌錯開訓練,如此便可以強化手臂力量。