健身動起來

1套體能訓練方法,堅持每天鍛鍊,提升基礎力量增強身體素質

體能是個人的基本運動能力,它會直接影響身體素質以及運動表現,無論是專業運動員,還是普通人群,擁有強大的體能,可以達到強身健體的效果,還能取得更好的成績。

體能訓練,就是通過各種訓練項目,逐步強化肌肉力量、肌肉耐力、速度、柔韌性等各項運動能力,達到更全面的健身效果。

下面介紹一套體能訓練方法:

1. 慢跑5公里

有氧運動是增強體能的最基礎的訓練方式,其中慢跑訓練強度適中,只要下肢關節沒有損傷或者活動受限,幾乎都可以輕松完成,長期訓練可以提升肌肉耐力。

訓練要求:一次慢跑5公里,不得中斷訓練,平均配速5-6分鍾,需要在30分鍾以內完成。

如果長期沒有鍛鍊,可以先從2公里開始,逐漸增加跑步距離和速度,通常3個月左右就可以完成訓練。

2. 伏地挺身40個

伏地挺身可以增強上肢肌肉力量,可以鍛鍊手臂、肩部和胸肌。加快速度後,可以提升肌肉耐力和爆發力,使得動作更加輕松。

訓練要求:一次做40個伏地挺身,拆分為兩種模式操作。

前面20個伏地挺身,需要拆分為2組*10個操作,降低身體下放速度,在底部時迅速向上撐起身體回位,每組中間休息10秒。

後面20個伏地挺身,需要用最快的速度連貫做完,中間不做暫停休息,直至力竭為止。

3. 深蹲60個

深蹲可以提升下肢肌肉力量,可以鍛鍊大腿、臀部和小腿肌肉,同時還能增強膝蓋、腳踝、髖部等關節硬度,速度加快後可以增強腿部爆發力。

訓練要求:一次做60個深蹲,拆分為兩種模式操作。

前面20個深蹲,需要用較快的速度連續做完,起身時將手臂向前水平伸直,下蹲後將手臂向後甩動,如此便能藉助手臂甩動提升速度,可以達到增強心肺能力的效果。

後面40個深蹲,需要用較慢的速度訓練,兩側手臂向前屈肘,雙手交叉置於身體前側,保持這個姿勢下蹲至平行角度,底部略微停頓3秒,再依靠腿部力量起身站立。如此便能側重於強化整個下肢肌肉力量。

4. 仰臥起坐1分鍾

仰臥起坐可以增強核心肌群和下背部肌肉力量,同時還能鍛鍊腹肌。要求腰椎、髖部沒有關節損傷,便可以進行訓練。

訓練要求:在1分鍾之內,連續做仰臥起坐,盡力做到最多的次數,直至時間結束。

在訓練過程中,不得用雙手抱頭,可以藉助下斜啞鈴凳或者人為按住雙腳,如此便可以加快動作速度,增加動作數量。

在力竭時,可以將兩側手臂向前伸展借力,還可以減少起身幅度,只做半程動作即可。

5. 單腿硬拉各20個

單腿硬拉,它可以提升單側腿部的穩定性和身體的平衡能力,同時還能鍛鍊臀部和大腿後側肌肉。

訓練要求:使用5KG或者10KG的啞鈴,左右兩側各做20個單腿硬拉。

在訓練過程中,單側腿部支撐於地面,保持身體的平衡,避免身體傾斜晃動,另一側腿部自然後伸,同時俯身向下,直至身體軀干與地面接近平行。

如果身體不夠穩定,可以採用單手握住固定物體操作,單手持重量,如此訓練便更加輕松穩定。

6. 坐姿體前屈30秒

坐姿體前屈,它屬於靜態拉伸動作,可以提升大腿膕繩肌和髖部柔韌性,使得下背部和大腿後側肌肉更加靈活。

訓練要求:一次要堅持30秒的坐姿體前屈。至少要做到雙手觸碰腳尖,在身體足夠靈活的前提下,可以做到頭部與雙腿觸碰,此時整個身體完全折疊。

可以略微屈膝操作,如此便能減少大腿後側的酸痛感,俯身角度可以更低一些。

結語:

上面介紹的6個訓練方法中,其中慢跑屬於有氧耐力訓練,伏地挺身、深蹲和仰臥起坐屬於肌肉力量和肌肉耐力訓練,單腿硬拉屬於平衡性和穩定性訓練,坐姿體前屈屬於柔韌性訓練。

可以每天採用1種方式操作,依靠先有氧、再力量、耐力和平衡,最後拉伸,如此便可以更快地強化個人體能,達到增強身體素質的效果。