為什麼建議練臀腿，尤其是中年以後？除了讓身材變好還讓你更健康

對於多數朋友們來講，運動健身的主要目的是為了讓身材變得更好，當然有一小部分朋友則是源於自己的喜歡，而不管怎麼樣，只要開始了就是好事，因為運動健身除了能夠讓自己有一個相對較好的身材以外，還會對健康帶來各種積極的意義。而對於一些想要塑造好身材的女性來講，她們則越來越重視對於臀腿部的訓練，當然，隨著她們不堅持，所能收獲的也不僅僅是臀腿部比例的協調，還有其他方面的好處，即使這不是她們的主要目的。

那麼，在全身各個部位的塑形訓練當中，為什麼要建議大家重視臀腿部訓練呢，下面幾點好處，很可能會讓你躍躍欲試：

第一：規律的臀腿部訓練可以讓身材比例變得更好

下半身占據整個身材一半以上的比例，飽滿的翹臀與修長的雙腿可以修飾整個身材的比例，從而讓自己的身材富有線條感，還可以讓自己看起來比較高。

第二：規律的臀腿部訓練可以提升代謝而有助於減脂

我們知道臀腿部都屬於大肌群，而對臀腿部進行規律的訓練從而刺激肌肉的生長之時，必然會使得全身肌肉含量增加，而肌肉含量的增加是提高基礎代謝的有效手段，而代謝的提升則意味著日常消耗的增多，當然，在臀腿部訓練過程中同樣會消耗掉可觀的熱量而有助於減脂。

第三：規律的臀腿部訓練可以放緩衰老速度，讓自己保持年輕的體態

隨著年齡的增長，到了30歲以後肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後流失的速度就會加快，從而讓我們面臨著中年發福的問題，另外，肌肉的流失也會使得皮膚變得鬆弛，而不管是中年發福還是皮膚的鬆弛都是讓自己看起來顯老的標志。而規律的臀腿部訓練可以有效地鍛鍊肌肉並刺激肌肉的生長，所以可以讓我們在中年以後依然保持著緊致的身材與相對年輕的體態。

第四：規律的臀腿部訓練可以保護關節並刺激骨骼的生長

隨著年齡的增長與肌肉的流失，關節就會失去肌肉的保護而變得脆弱，同時肌肉對骨骼的壓力也會變少從而傾向於出現骨質疏鬆的風險，而規律的臀腿部訓練則會刺激肌肉的生長，從而保護關節並對骨骼形成壓力而刺激骨骼生長。所以，如果我們能夠堅持腿部訓練，則可以讓自己在年老之時依然有著健康的雙腿。

另外，規律的臀部訓練還可以改善臀肌無力的現象，從而避免腿部與腰背部肌肉的代償問題，規律的臀部訓練還可以改善髖關節的靈活性與穩定性。如此一來就會減少對於腿部以及下背部的壓力，從而對腰背部及腿部起到保護作用。

通過以上四點我們可以看出，即使自己的目的不是為了身材變好，也應該重視臀腿部的訓練，因為它可以讓我們有著相對健康的身材，與年輕的體態和高質量的老年生活。

當然，在臀腿部訓練動作的選擇上，如果沒有特定的增肌需求，也不一定要去健身房，只要能夠規律堅持，居家使用小器械就可以讓自己達到訓練目的，比如下面這一組臀腿部訓練動作，不妨參考並嘗試。

動作一：啞鈴寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死

動作二：啞鈴單腿硬拉

• 單腳站立支撐身體，同側手扶住固定物體來保持身體穩定，非支撐腿微屈膝，使腳離地，同側手握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖向前俯身，同時活動腿向後上方抬起
• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，並注意感受大腿後側的牽拉
• 然後腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動作三：深蹲 向後箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起，身體站穩後再後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 然後再次屈髖屈膝完成深蹲動作，並在起身後完成另一側箭步蹲動作
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時膝關節不要鎖死，在箭步蹲的下蹲過程中，前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作四：單腿負重臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝，腳踩地，同側手扶住啞鈴置於髖部位置，另一條腿向上伸直，同側手置於身體側方，上背部與頭部撐地，臀部下沉懸空，
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作五：跪姿彈力帶後抬腿

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝向後上方抬起
• 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作六：彈力帶跪姿髖外展

• 將彈力帶固定在雙膝上側，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝向側上方抬起至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在熟悉動作要領並充分熱身的前提下開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，不要在表面上模仿示範動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆目標肌肉，不要立即停止不動。

作者：十月知