身高182cm模特，腰臀比完美，5個臀腿動作來塑造

有趣的靈魂配上凹凸有致的完美身材是否真的能讓你大開眼界呢？在這里毫無疑問地回答了Yes！擁有一個前凸後翹的完美曲線，打造小蠻腰蜜桃臀，性感火辣可甜可咸，窈窕淑女婀娜多姿指日可待。健康的完美的好身材不僅僅只是能讓你變得更好看更性感甚至更迷人，更能在很大程度上提高你的自信心以及拓展你的朋友圈。可謂，好看的皮囊千篇一律，你終究還是會成為最獨特的在光芒中熠熠生輝的美女子。

一眼目睹圖中前凸後翹有別致，大長腿蜜桃臀，蜂腰性感妖艷的美女是否很心動，內心很憧憬並心生羨慕之意呢？她，就是薩拉·克魯斯。出生於1998年，身高182，今年22歲。長相甜美，自帶模特潛質的她深知自律方能更迷人。她如此般的魔鬼身材是她對身材管控以及健身鍛鍊的高度自律。

身高182的她，腿長是她的優勢。身材極致的凹凸豐滿，性感十足，散發著迷人的氣質。餘光下看著她就好像是美若天仙。

這位社交達人薩拉·克魯斯曾因為迷人的身材圈粉無數，擁有大量粉絲，在模特職業一光環之下，依然利用業余時間練習擊劍，經常打卡健身房，用汗水和努力進行臀腿練習造就完美身材。那麼重點來了，你想和薩拉·克魯斯一樣擁有完美的身材曲線，甚至妖艷迷人擁有無限魅力嗎？

為了能幫助到等多想變漂亮想擁有完美曲線的小姐姐們，那麼我們今天就來詳細地介紹幾組臀腿動作訓練，希望廣大小姐姐們能get到它。

第一組動作：站姿槓鈴片外展

動作解析：

l 全身放輕松然後雙腳打開與肩同寬。

l 兩腳腳尖朝前並與膝蓋相對，左腳抬起踏實輔助凳，右腿腳尖對齊膝蓋同時膝蓋微微彎曲，右邊緊握槓鈴片並緊貼右腿外側。

l 起始第一步左腳著地踩實，並緊握器材手同器材平衡，抬起90℃右腿與槓鈴片緊貼。

l 保持重心站直平穩，轉動髖關節，通過臀肌發力把右腿向內側彎曲，然後慢慢地回到起始第一步姿勢。重復做四個節拍，然後換左腿重復動作。

第二組動作：槓鈴深蹲

動作解析：

l 首先選擇在高杆或者低杆，雙手雙腳與杆保持一定的距離。。

l 然後雙腳打開與肩同寬距離，腳尖朝前，膝蓋與腳尖對齊，並且稍微彎曲

l 把臀部往後推，膝蓋彎曲緊張，同時大腿與地面平行，最後股四頭肌和臀大肌發力蹲起到開始起姿勢。

注意：運動整個過程保持背部挺直，膝蓋與腳尖平行朝上。

做4組，每組4個

第三組動作：哈克深蹲

動作分析：

l 首先雙腳打開與肩同寬，腳尖需要朝前，膝蓋和腳尖相對，膝蓋並做微微彎曲，緊握器械肩膀放在器械的輔助墊上並且與之壓緊平衡，之後深呼一口氣。

l 雙手緊握器材使雙臂與之平衡，保持重心平穩和繃緊，臀部向後推，彎曲髖部和膝部然後蹲下。

l 動作保持幾秒左右，然後通過臀部和大腿同時發力蹲起。動作重復到開始

做4組，每組12個。

第四組動作：槓鈴推臀

動作分析：

l 首先第一步是腰部微微彎曲與腳尖對齊並且腰杆筆直，斜方肌和三角肌往後發力上，然後把槓鈴放於髖部，最後雙手緊握住槓鈴。

l 膝蓋微微彎曲，腳背與地面平穩支撐，隨後兩腳打開與髖同寬的距離，腳尖朝外。

l 對腳的前後位置稍作調整，髖部向上，小腿要與地面垂直。

重心放於腳跟，向上伸展髖部直到大腿與地面平行垂直，最後放下髖部靠近接近地面但不觸碰地板。

做4組，每組12個

第五組動作：槓鈴相撲硬拉

動作解析：

l 首先槓鈴放地板上，雙腳打開比肩寬1.5倍，雙腳朝外，膝蓋朝向腳尖，站立呈八字腿，槓杆放置於兩腳中間的正上方。雙手要放置於膝蓋里邊自然垂下，然後兩手緊握抓住槓鈴。

l 臀部往後推，屈髖屈膝向後接著蹲下，抬起槓鈴，背部要挺直，然後臀部發力拉起槓鈴，使臀部受到擠壓。

l 最後屈髖屈膝，頭部和身體向前傾，槓鈴要慢慢抬起緩慢下放。

注意：動作的整個過程保持脊椎筆直中立，膝蓋與腳尖平行朝上。

做4組，每組做8個。

以上5組針對臀腿部訓練細節描述清楚，動作簡單易學。省時高效有節制。每組動作8到12個左右。每周堅持做1到3次的臀腿部練習，相信你的自律將會讓你的身材變得更加凹凸有致，身邊曲線更完美！加油動起來吧，讓你的美盡情綻放吧。