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比小肚腩、拜拜袖更可怕!讓人顯胖20斤的大腿肉肉怎麼減?

如果要女生投票選出身上最難減的部位,大腿粗肯定是位居前列。

為什麼人家的腿那麼瘦……而且別以為大腿粗都是同一種胖,除了大腿外側和前側之外,還有最容易磨破褲子的大腿內側胖……

那麼,萬惡的大腿內側胖要怎樣減呢?

1/大腿內側,為啥那麼肉?

性感美腿的標志是大腿內側緊致有線條。

可自己的大腿內側卻總是用手捏,一抓一把肉……而且這種情況,對於經常久坐不動的上班族來說更為常見……

首先大腿內側肉多的很大一部分原因是因為體脂太高、脂肪多。

另外,相比大腿外側和前側,大腿內側的使用程度較低,而且很多小夥伴由於久坐,這塊肌肉處於肌無力狀態,所以康康自己的大腿內側是不是又松又胖?這就是因為這塊肌肉發力不夠。

還有一些小夥伴走路姿勢不對,重心偏移至身體外側,走路時就會靠大腿外側肌肉在支撐。

長期以往會造成內側肌肉不會正常發力,而且外側也比較結實粗壯。

此圖為錯誤示範,切勿模仿

其次因為生理原因,女生的脂肪容易儲存在臀部和大腿,以供懷孕和哺乳時使用,全身胖胖 生理原因,大腿內側胖也難以倖免。

在日常生活中,大腿內側的肌群主要在跳躍或者左右變向時經常利用到。

而上班族,雖然一般還會上樓梯,步行什麼的,甚至有時候心血來潮做點慢跑或健身,卻很少會做激烈運動。

缺乏這些有效鍛鍊,大腿內側的肉肉自然就會有點松……

雖然一直強調減脂是全身性的,局部減脂不靠譜;不過針對大腿內側的訓練可以緊致腿內側,讓內側鬆弛的肉肉變得緊實,從而視覺上明顯變瘦!

所以下面,咱們就來說說如何才能有效地鍛鍊大腿內側, 讓你的腿型變得更纖細、更緊致、更有線條!

2/大腿內側肌群,有啥用?

大腿內側肌群主要指的是大腿內收肌。

包括:恥骨肌、短收肌、大收肌、長收肌等,向上連接骨盆,向下與膝關節相連。

大腿內收肌的作用是讓腿部內收,在深深的寬距蹲起(相撲深蹲,全蹲、哈克深蹲等),變速跑、跳躍落地中才能被刺激到。

另外,很多人的大腿內側由於不怎麼鍛鍊,肌肉緊繃僵硬,多拉伸也有一定的效果,尤其是訓練後拉伸還能更好地刺激肌肉,讓線條更立體明顯。

3/大腿內側,怎麼練?

就像我們上面說的大腿內側胖的大部分原因就是體脂高 內側肌無力。因此瘦大腿的正確方式就是:

  • 減體脂,減少脂肪

  • 練內側,塑造線條

1. 減體脂
降體脂減脂肪是一個老生常談的話題啦。可以選擇有氧或者 HIIT,來降低體脂,建議一周3-5次,並且每次達到你的運動強度,從而更好地消滅脂肪。

2. 塑線條
好看的大腿內側,還需要針對性的訓練和拉伸,這樣才能讓你的肉肉更緊致,視覺上更顯瘦!

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  • 雙腳並攏站立,雙手自然垂於身體兩側;

  • 跳起的同時雙手從身體兩側舉起,在頭頂拍合,雙腳向外分開著地;雙腳起跳雙腳落地,起跳時候身體要有向上提的感覺;

  • 再次跳起,雙手從身體兩側落於大腿兩側,快速重復該動作。

開合跳是熱身,以及各種HIIT操課中最常見到的經典動作。動作過程中,需要全身大肌群一起發力,高效燃脂減脂。

另外,開合腿的動作可以很好地激活大腿內側,每次訓練前做上3組,每次1分鍾,提前預熱並找到內收肌發力的感覺。

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