HIIT存在爭議卻被很多人認可？它的獨特優勢決定了存在的意義

在我們選擇運動減肥，並追求短時高效的燃脂效果，說得最多的或許就是HIIT。雖然說到現在為止，HIIT還存在著一定的爭議，有人會說其效果並沒有傳說中的那麼好，也會有人說對於需要減肥減脂的人群來講這種方式根本就沒有辦法完成。但同時也被多數專業人士認可，他們會認為通過這種短時高強度並且帶有間歇性的運動方式有著比持續的有氧運動更好的減脂效果。

那麼，為什麼HIIT的燃脂效果要比有氧運動好呢？

一般來講，選擇有氧運動要把時間控制在45分鍾左右才能產生最佳的燃脂效果，雖然是這樣，但也不意味著短時的有氧不會消耗熱量，只是在運動開始前的15-20分鍾之前，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15-20分鍾才開始啟動，所以，對於有氧運動來講要持續30分鍾以上在45分鍾左右的時間。

但是，一組HIIT需要20-30分鍾左右的時間，相對於有氧運動，在這樣較短的時間內，脂肪供能還沒有開始，怎麼就可以高效燃脂了呢？這是由於我們忽視了HIIT的一個最為突出的作用就是：通過集中轟炸式的練習，用可承受的最大強度的訓練實現肌肉疲勞的狀態以及最大程度的氧消耗，這時身體會啟動一種叫做後燃效應的機制，就是運動後的過氧消耗，而這種過氧消耗主要是以消耗脂肪為主，會讓你在運動停止以後持續地消耗熱量。

除此之外，由於HIIT的運動強度較大，同時在動作的組成方面也會有全身性的運動與力量訓練的組合，可以調動更多的肌肉參與，並且短時的特點也會避免肌肉的流失。所以，可以讓我們在運動的過程中，對肌肉形成一定的刺激而避免肌肉的流失，而保持肌肉的增加或者起碼的不流失也是減脂的關鍵所在。

雖然HIIT減脂效果好，但並不適合所有人群。因為HIIT的特點之一是高強度，這也導致了其安全係數較低，所以對於運動基礎薄弱的人群來講要慎重；並且會在動作過程中不間斷地挑戰高心率，而這對於心肺功能不好的朋友來講，也是很危險的。

但是，如此短時高效的運動方式，對於基礎薄弱或者是心肺功能不好的朋友來講，就徹底絕緣了嗎？也不是，因為動作難度強度會根據個人的主觀感受而發生變化，同樣的動作對於不同的人群來講，動作感受是不一樣的。所以，如果沒有過強的能力，如果心肺功能並不好，可以選擇較低強度、較低難度動作來做，只要在自己的身體可以承受的范圍就可以。這也從側面說明了HIIT的又一個優勢，就是其包容性與開放性。

在對HIIT有了一定的了解以後，朋友們有沒有躍躍欲試的感覺？所以下面分享一組很經典的HIIT，在動作前，先了解下動作，根據自己能力來大概評估自己是否可以完成，然後在去嘗試。

動作一：開合跳（30-60秒）

開合跳是一項全身性的運動，可以迅速提升心率，有效燃脂，也可以用來熱身。

• 自然站立，背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 雙腿向外跳開同時雙臂上舉，然後雙腿再向內跳回同時雙臂還原
• 注意雙腳落地時要屈膝緩沖，動作過程中除了雙腿動作以外，雙臂在上舉和還原過程中也不要太過於隨意，要有力量

呼吸方法：保持自然呼吸，不要憋氣

動作二：伏地挺身 支撐轉體（10-12次）

伏地挺身為徒手鍛鍊胸部的經典動作，在鍛鍊胸部的同時幾乎整個上半身都會協同發力，而在這個動作基礎上配合轉體動作還會更有效地鍛鍊到腹斜肌。

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙手與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身還原
• 還原後向外打開一隻手臂，同時上半身向同側轉體至雙臂處於同一平面
• 頂點稍停後手臂還原再次做伏地挺身，然後換邊轉體

呼吸方法：屈肘俯身時吸氣，起身轉體時呼氣

動作三：靠牆深蹲（15-20次）

靠牆深蹲，通過牆壁的支撐，來降低動作的難度，非常適合新手來做，並且可以起到修復並保護膝關節的作用。

• 背朝牆面，雙腳與肩同寬站立，調整好與牆面的距離距離，使得下蹲到最你點時時大小腿垂直，大腿與地面平行，背部貼牆。
• 雙臂交叉置於體前，雙腳站穩，肩部貼牆，下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 膝蓋與腳尖方向一致，全程挺胸收腹

呼吸方法：下蹲時吸氣，起身時呼氣

動作四：V字兩頭起（15-20次）

這是一個卷腹與抬腿相組合的動作，可以有效鍛鍊整個腹直肌，對於想要練出馬甲線的朋友來講是一個很好的動作。

• 仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉，背部貼地
• 腹部發力捲起上半身，同時雙腿並攏向上方抬起
• 雙臂隨著動作前去做抱腿動作，或者是在腿的兩側伸直
• 頂點擠壓腹部，稍停後慢慢還原

呼吸方法：起身時呼氣擠壓腹部，還原時吸氣

動作五：波比跳（10-12次）

一個號稱是脂肪殺手的動作，在一次動作當中可以調動幾乎全身的肌群參與，可以快遞提升心率，有著超強的燃脂效果，但同時強度過高，難度也比較大，初學者可以從簡易動作開始。

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後雙臂屈肘俯身向下至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 然後雙腿向前方跳回並起身跳躍，雙腳落地時再次俯身下蹲

呼吸方法：根據自己的節奏呼吸

動作六：仰臥屈膝扭轉（16-20次）

這個動作通過雙腿的扭轉可以有效鍛鍊側腹肌和腹直肌下側，對於有緊致腰腹兩側的朋友來講可以嘗試這個動作

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，雙臂置於身體兩側
• 保持雙腿姿勢，然後將雙腿轉向身體一側，使下側腿盡可能地接觸地面
• 頂點稍停後再轉向另一側

呼吸方法：雙腿轉向側方時呼氣，轉正時吸氣

動作七：直腿仰臥後撐（15-20次）

仰臥後撐主要是針對於肱三頭肌的動作，可以鍛鍊大臂後側，可以有效解決女性大臂鬆弛問題，同時這個很方便來做，當然，如果直腿動作有難度，可以選擇屈膝的方式進行。

• 雙手撐於椅子邊緣，繃緊肩膀，雙腿向前伸直
• 屈肘向下至動作頂點，然後肱三頭肌發力伸直手臂
• 速度不要太快，背部沿凳子側面上下移動

呼吸方法：下沉時吸氣，起身時呼氣

注意事項：

• 動作前熱身做好准備，動作過程中根據自己能力調整動作強度，先保質後保量，動作結束們再累也要拉伸放鬆，不能驟然停止；
• 每次動作2-3組，動作間休息45秒左右，休息時在輕微的活動中等待心率的下降；
• 動作過程中，配合正確的呼吸方法，有助於持續動作，並最大化的發揮動作的功效；
• 如果自己的能力不足以完成這組動作，但仍然想去嘗試的話，可以在了解動作難度與自己能力的基礎上，對以上動作做出相應的調整，把不能完成的動作換成降階動作或者是有著類似功能的動作來做，比如把波比跳換成簡化波比，或者是換成高抬腿來提升心率；
• 動作過程中一定要聽身體的話，感覺不適就要延長休息時間，或者是停止運動，不能勉強自己。