健身動起來

15分鍾健身操,隔天一次,幫你突破瓶頸,高效甩脂,瘦出女神身材

我們都知道,在減肥過程中,除了飲食的合理控制,再通過規律運動的方法來打開熱量缺口是既健康又有效的方法。而在運動的選擇上來看,更多的朋友會選擇規律的有氧運動,而在有氧運動當中會有更多的人去跑步。但是,在堅持過程中會發現,起初還好,但隨著時間的延長,減肥的效果會越來越慢,甚至停滯不前,這是為什麼呢?

原因在於,我們的身體對同樣的一種運動會產生特殊的適應,在長期堅持同樣一種運動方式的時候,身體會越來越適應當前的運動形式,而使得效果逐漸減少而進入平台期,而要打破現狀需要我們做的就是改變運動方式,或者是在強度上,或者是在時間上,或者是在運動方式上,總之,要做出相應地改變,讓身體重新去適應。

在做出改變的時候,選擇有氧操就是一個不錯的選擇,因為在動作的組合當中,會讓身體有著不同強度和幅度上的變化,並且還會有一些自重的力量訓練,非常適合提升心肺功能以及增強肌肉力量,同時還可以高效地燃燒脂肪,讓我們達到減肥的目的。除此之外,把動作組合好,還會產生後燃脂效應,而讓我們休息的時候繼續燃燒脂肪。

所以,在下面分享一組有氧操,非常適合在家進行,而規律地堅持下去,會起到良好的減肥效果,當然,在這組動作做到可以輕松完成的時候,就需要考慮去變換動作方式或者是形式而讓身體重新適應。

動作一:雙腳打開與肩同寬,挺胸收腹,雙臂屈肘向外打開,向前提膝抬起一條腿,同時上半身轉體,讓手肘與膝蓋盡量靠近,頂點稍停後還原換邊。

動作二:自然站立,背部挺直,核心收緊,向後方邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身,起身的同時後側腿向前提膝,同時支撐腿向上跳起,落地後再次向後做弓步。

動作三:雙腳打開與肩同寬,腰背部挺直,雙臂自然下垂,臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身,起身的同時向上跳起,雙腳落地後再次下蹲。

動作四:自然站立,腰背挺直,臀部後移下蹲至半蹲狀態,在些基礎上向一側邁出一條腿並下蹲至大腿與地面平行後還原,然後再向另一側邁開。

動作五:單腿站立,背部挺直,向前屈體,同時非支撐腿向後擺動,對側手臂向上伸直觸地後起身,起身的同時向起,腳落地向再次向前屈體。

動作六:雙腳微微打開站立,背部挺直,雙手叉腰,向側方邁出一條腿,重心隨之移動並下蹲至大腿與地面平行,另一側腿伸直,稍停後還原,然後換邊做弓步。

動作七:單腳站立,背部挺直,俯身向下,非支撐腿向後身體,同時對側手觸地,頂點稍停後還原。

注意事項:

  • 熱身環節雖然不能起到運動的直接目的,但可以提高運動表現,並預防損傷,所以不要放棄。
  • 每個動作30秒,動作間休息30秒,休息過程中在踏步或者原地小跑中度過,每次做3組,整體下來在15分鍾左右,動作過程中做到自己可以做到的幅度即可。
  • 動作結束後拉伸放鬆,這組動作當中,腿部動作較多,所以要重點拉伸雙腿。