健身動起來

為健康著想也要重視碳水,那麼,如何攝入碳水才能讓減肥更高效?

在減肥過程中,想要讓減脂更高效,就不得不提到飲食或者是與飲食相關的話題,這一點並不難理解,因為減脂的核心就是要使日常熱量攝入<消耗,而要做到這一點,前提就是要把日常熱量攝入控制好,然後談消耗才有意義,熱量缺口的實現才有可能,我們經常說的七分練、三分吃就是這個道理。

也就是說控制飲食是有效減脂的前提,當然在減脂過程中,很多朋友都會意識到這一點,所以他們會採取一些相關的方法(哪怕並不正確),比如節食(能少吃就少吃,能不吃就不吃)、比如吃單一的食物(什麼蘋果減肥法、西紅柿減肥法,等),再比如就是消減某種食物的攝入(比如低脂飲食、低碳飲食),等等。

在以上這些飲食方法當中,與碳水相關的話題有很多,很多朋友都會通過消減碳水的方法來達到減脂的目的,因為他們認為碳水是導致自己變胖的主要原因,當然在這個過程中,有些朋友的方法更加極端,也就是採取零碳或者生酮飲食的方法來減脂,那麼,在減脂過程中,到底要不要低碳甚至是零碳呢?或者說在減脂過程中攝入多少碳水才好呢?

第一:減脂期間要不要低碳?

簡單地說碳水(碳水化合物)其實就是糖,當然它也分為單糖、雙糖和多糖,在規劃自己的飲食之時,之所以要減少碳水的攝入是因為,人體消耗能量是從最容易分解的糖開始的,當糖消耗得差不多之時,就會消耗脂肪,所以會讓你變瘦;相反,當攝入過多的碳水之時,無法消耗的部分就會以脂肪的形式存儲起來,從而讓你變胖。

對減脂而言,低碳飲食雖然有一定的道理,但並不是意味著低碳就可以讓你變瘦,因為想要變瘦最終還是要看熱量缺口是否存在,也就是說,當你消減了碳水的攝入比例之時,並不能保證日常總體熱量就能得到控制,相反,如果過於依賴低碳的減脂效果,那麼,也會導致心理上的放鬆,從而吃進更多其他的食物。所以從這個意義上來看,低碳飲食並不能保證讓你變瘦。

那麼,碳水的攝入比例是多少才算是低碳呢?其實並沒有一個明確的定義,如果說從建議碳水的攝入量來看,當你碳水的攝入小於總體熱量的45%之時,就會對健康帶來不利影響,對於減脂而言,低碳飲食也不是一個好消息,當碳水攝入過低之時,就會導致肌肉流失,因為此時蛋白質就會為身體供能,所以從這個意義上來看,越是消減碳水的攝入就越應該重視蛋白質的攝入,當然這也並不意味著,這樣做就可以,因為低碳飲食的危害你也要知道,比如:

  1. 低碳飲食讓你感覺疲勞無力,尤其是在運動過程中,你的精神狀態,體能都不能達到一個很好的狀態;
  2. 低碳飲食會降低你的免疫力,從而容易生病;
  3. 低碳飲食會影響甲狀腺功能,從而使得代謝緩慢,從而影響減脂速度
  4. 低碳飲食會導致肌肉流失,因為蛋白質要為身體提供能量,而肌肉流失又會使得基礎代謝下降,從而影響整體的日常消耗;
  5. 低碳飲食會使得壓力以及皮質醇上升,此時你會感覺不快樂,並且還會影響減脂效果,此時你不但容易變胖,還會容易胖肚子。

從總體上來看,低碳飲食並不能保證減脂成功,它還會影響到你的減脂效果以及身體的健康。所以,在減脂過程中,適當地降低碳水的攝入比例並沒有錯,但是要把握好一個度。

第二:減脂過程中攝入多少碳水呢?

在控制飲食的過程中,首先要做到的其實是膳食均衡,然後以此為前提通過對飲食結構的調整來限制日常總體熱量的攝入,從碳水的攝入比例來看,一般建議在總體熱量攝入的45-55%之間,而如果你的運動量比較大,還需要增加碳水的攝入比例。根據運動強度的不同,可以以量化的方式來決定碳水的攝入情況,此時可以分為以下幾種情況:

  1. 以減脂為目的進行低強度運動的人群,建議碳水的攝入量為3-5克/千克體重;
  2. 每天能夠進行1小時左右中等強度運動的人群,建議碳水的攝入量為5-7克/千克體重;
  3. 每天能夠進行1-3小時高強度運動的專業人群,建議碳水的攝入量為6-10克/千克體重;

當然,以上數據只是一個一般性的建議,在具體的實施過程中,還要結合你的日常總體消耗做出適當的調整。

第三:選擇什麼樣的碳水?

在控制飲食過程中,除了要了解碳水的攝入量以外,還要考慮碳水對健康的促進作用,因為無論我們是否減脂,都要以健康為前提去做,如果拋開健康只談如何讓自己變瘦的話,那麼方法有多種且效果也很好,但這並沒有什麼意義,如果你失去了健康,再好的身材也沒用。

所以在選擇碳水的攝入種類之時,還要本著促進身體健康的原則來選擇,比如:

  • 一些含有纖維素的全穀物,就可能對促進身體的健康以及疾病的預防起著積極的作用,比如高纖維和全穀物膳食不但可以降低Ⅱ型糖尿病的發病風險,可以幫助你更好地控制血糖的波動,並且纖維素會吸收液體並在腸內膨脹,從而減緩消化速度,也能刺激一些增加飽腹感的激素的釋放,所以這類食物有助於幫你控制或者是減輕體重。
  • 精細加工類的碳水則可能不利於健康與減脂。這類碳水飽腹感較差,並且吸收快,升糖快、排空快、供能快,產生脂肪儲備的速度也快。

所以在日常飲食當中,我們要有意識地減少加工類碳水的攝入,增加粗糧的攝入比例,兩者混合來吃可能會更好。

總結

於胖瘦而言,的確與碳水的攝入量有關,但這並不意味著把碳水的攝入降到足夠低就可以讓你變瘦,對於減脂而言,歸根結底還是要看總體熱量攝入與消耗之間的關系,而碳水攝入的多少並不起著決定性的作用,但是從健康的角度來看,並不建議大家選擇低碳的方法,而是要做到膳食均衡,營養全面,控制好攝入總量,還根據自己能力與條件進行相應的運動,這樣才是最好的方法,並且是有利於健康的方法。

作者:十月知行