健身動起來

鍛鍊臀腿好處多,8個動作練起來,幫你練出翹臀,擁有均勻大長腿

我們總是在欣賞並追求美好的事物,對於自己的身材當然也不會例外,當我們看見別人的完美身材時也總是會有所感嘆並希望自己擁有。是的,我們完全可以通過自身的努力把自己變得更好。

這時一定不要因為自己的某些先天因素自卑而放棄努力,比如我們沒有模特般的大長腿,但是卻可以通過努力來改善自身的比例,而視覺上拉長雙腿曲線。而在整個過程當中,我們不能與他人對比,而是要與自己對比,是要把自己變得比以前更好。

那麼,要想自己擁有迷人雙腿,針對性的臀腿訓練是一定要有的。而反過來說,規律的臀腿訓練給我們帶來的並不僅僅是翹臀和美腿,還會對我們的健康帶來好處,比如改善髖關節靈活性,提高基礎代謝,提高骨盆的穩定性,減輕對膝關節的壓力等等。

同樣,鍛鍊臀腿的方法也有很多種,不管選擇什麼樣的方法來進行,都需要我們以標准地動作完成,並規律地堅持。那麼,下面分享一組居家臀腿訓練動作,如果感覺還好,不妨試一試。

動作一:側臥抬腿

  • 側臥,下方手臂屈肘撐起上半身,下側腿屈膝小腿向後,上側腿伸直
  • 保持身體穩定,向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原

動作二:跪姿後踢腿

  • 俯身,雙臂屈肘,單膝跪地,背部挺直,非支撐腿與支撐腿並攏
  • 非支撐腿向後上伸直並抬起至動作頂點後屈膝還原

動作三:側臥屈膝擺腿 抬腿

  • 側臥,下方手臂屈肘撐起上半身,下側腿屈膝小腿向後,上側腿伸直
  • 上側腿向前屈膝至動作頂點後伸直,然後保持伸直狀態向上抬起至動作頂點後還原

動作四:俯身屈膝擺腿

  • 前後腳站立,上半身前傾,背部挺直,雙手握拳向前伸
  • 前側腿微微屈膝,後側腿伸直腳尖點地
  • 保持身體穩定,後側腿屈膝向前至兩側大腿於同一平面後再次向後擺腿

動作五:深蹲側抬腿

  • 雙腳打開與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身,起身的同時向側方抬起一條腿至頂點後還原
  • 還原後再次下蹲並換邊抬腿
  • 全程保持背部挺直,下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六:仰臥開合腿 交替上下擺腿

  • 仰臥,背部貼緊地面,雙臂位於臀部兩側,雙腿伸直並攏,抬起至與地面垂直
  • 保持身體穩定,雙腿向外打開至動作頂點稍停後還原
  • 還原後上條腿固定不動一條腿下放至腳跟快要接觸地面時還原換邊
  • 雙腿都還原後再次開合腿

動作七:深蹲前側方抬腿

  • 雙腳打開與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身,起身的同時向前向外側踢出一條腿
  • 至動作頂點後還原再次深蹲並換邊
  • 全程保持背部挺直,下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八:俯臥腿彎舉

  • 俯臥,雙腿大腿並攏,一隻腳置於另一側小腿處
  • 保持大腿貼緊地面,向上彎舉小腿至動作頂點稍停後還原

每個動作20次,單邊動作換邊進行,每次2-3組,動作間的休息在30秒左右,每周3-5次。動作結束後拉伸放鬆,減脂期間還是需要飲食的控制與規律的有氧運動為主,此組動作可以作為輔助動作來做。