5個動作練翹臀，方便簡單，解決臀部兩側不飽滿，練出完美臀形

隨著我們審美觀的不斷改變，纖細的身材已經不再是好身材的標志，好身材是要凹凸有致有曲線感的美。而要達到這種美，除去天生因素之外，就需要我們後天的努力。也正是因為如此，有更多的女士們加入力量訓練的行列。因為與全身減脂不同的是，力量訓練可以對身體某一部位進行局部的塑形從而彌補先天的不足。

在我們說到好身材時，前凸後翹也是對於身材的一種詮釋，而後翹所指的就是我們的臀部，對於我們亞洲女性來講，由於基因原因，並不會像歐美美女一樣，當然從審美觀上來看，我們也與歐美不同，即使是這樣，擁有一個圓潤飽滿的臀部也是我們在追求好身材的同時所追求的一個目標。而這個目標的實現就需要進行臀部的針對性訓練。

說到臀部訓練，其好處也不是只是讓臀部變得更好看那麼簡單，作為力量訓練的一種當然會或多或少地直到力量訓練所帶來的好處，並且在練臀的時候也會對腿部與腹部產生一定的刺激，從而使得身材比例更加均勻，可以改善髖關節靈活性，從而減輕對膝蓋的壓力，可以提高骨盆的穩定性，從而加速血液循環改善手腳冰涼問題，等等。

在練臀動作上來講，深蹲是我們最常說的一個動作，無深蹲不翹臀，我們總是會說起或者聽到這樣的話，但要對於臀部產生更多的刺激，還是應該加寬雙腿的距離，以寬距的方法進行。

所以，在下面分享5個練臀動作，在這組動作當中，寬距深蹲會對臀腿形成一定的刺激，並且在起身動作當中加入後抬腿，側抬腿等動作，這樣的組合不但可以鍛鍊到臀大肌，對於臀中肌也會形成足夠的刺激，而對於臀中肌的鍛鍊則是解決臀部兩側凹陷的關鍵所在。

動作一：寬距深蹲12-15次

• 雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，雙臂下垂
• 保持背部挺直，臀部向後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時雙臂前平舉，起身時還原

動作二：寬距深蹲側抬腿12-16次，雙邊交替

• 雙腳約兩倍肩打開，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐並下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向側方抬起一條腿至最高點後還原
• 然後再次下蹲並換邊抬腿

動作三：寬距深蹲後踢腿12-16次，雙邊交替

• 雙腳約兩倍肩寬打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘於胸前
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身後向後上方抬起一條腿至動作頂點後還原，向後抬腿的同時雙臂向前伸以保持身體平衡
• 再次下蹲後換邊抬腿

動作四：向後箭步蹲12-16次，雙邊交替

• 自然站立，背部挺直，核心收緊
• 向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
• 如果目的是練臀，把兩腳跨步加大，如圖中所示下蹲時後側腿基本處於伸直狀態

動作五：跪姿後抬腿15-20次，換邊

• 俯身，雙手位於肩部正下方，與單側膝蓋支撐身體，另一條腿向後伸直，腳離地
• 向上抬起非支撐腿至動作頂點稍停後下放，但腳不要著地
• 全程保持身體穩定不要晃動

動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周3-4次，規律堅持下去，在3個月左右就可以感受到變化。當然，如果是在體脂率比較高的情況下進行，還需要配合飲食的控制與有氧運動來減脂，並且過程也會相對長一些。