健身動起來

高效練背8動作,多角度刺激背肌,幫你挺拔身姿,塑造倒三角身材

現如今,由於手機等電子產品的普及,導致我們時常處於一種低頭彎腰的狀態,久而久之就會造成頸部僵硬,腰酸背痛,甚至是含胸駝背不良體態的發生。而要改善這種狀態,除了從日常習慣上的改變以外,我們需要做的就是加強背部的訓練。

除些之外,如果在健身過程中我們忽視背部訓練,尤其是胸部訓練與背部訓練不協調的情況下,就會導致胸部與背部的發展不均衡從而也會導致含胸駝背的發生。

另外,從背部訓練的角度來看,有規律的背部訓練同樣起著一切力量訓練的好處,比如提高肌肉含量而提高基礎代謝有助於燃脂瘦身,比如勾勒背部線條讓身姿挺拔,比如改善身體亞健康狀態讓自己更健康等等。

不管從哪個角度來看,對於背部的訓練都應該得到重視,所以,接下來分享一組背部訓練動作,在實際的訓練過程中,我們都需要注意的是,在動作過程中注意擠壓肩胛骨讓背部得到最大限度地收縮,在還原過程中要主動控制速度還原。

動作一:引體向上

  • 雙手寬距握住單槓,身體向後傾斜約30度角,雙腿自然下垂或者雙腳交叉勾起
  • 挺胸收腹,向後下方拉動拉動肩膀和上臂,讓身體向上,直至槓杆碰到上胸,收縮後背肌肉
  • 稍停後緩慢下降至手臂完全伸直,背闊肌完全伸展

動作二:俯身槓鈴劃船

  • 雙腳打開與肩同寬站立,雙手正握槓鈴,雙臂伸直,手肘微屈
  • 微微屈膝,保持背部挺直,上半身前傾與地面呈45度角
  • 持鈴在身前,稍稍低於膝蓋,收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴上提至腹部
  • 稍停後緩緩下鈴回復到起始位置

動作三:高位下拉

  • 坐姿,雙腳踩實,背部挺直核心收緊,雙手寬握距正手抓握欄杆
  • 背部肌群發力從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前
  • 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作四:坐姿劃船

  • 正坐,背部挺直,核心收緊,兩腿屈膝,雙腳踩實,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸
  • 背部肌群發力將手柄拉至腹部,頂點稍停,擠壓肩胛骨
  • 主動控制慢慢還原

動作五:俯身單臂啞鈴劃船

  • 同側手臂與膝蓋撐在平凳上,另一側手握住啞鈴自然下垂,腳踩地
  • 保持背部挺直,向前俯身,使上身幾乎和地面平行。
  • 肩胛收縮,肘部貼緊身體,將啞鈴快速上提至身體兩側
  • 頂點稍停後慢慢下放還原

動作六:站姿繩索劃船

  • 將繩索調至低位,而對繩索站立,上半身前傾,雙腿微屈,背部挺直
  • 雙手握住手柄在體前伸直,背部肌群發力將繩索拉到小腹
  • 頂點稍停後慢慢還原

動作七:直臂下拉

  • 雙腳打開與肩同寬,面向繩索站立,雙手與肩同寬握住把手,手臂伸直,肘關節微屈
  • 保持背部保持挺直,核心收緊,上半身微微前傾
  • 背部肌群發力下拉橫槓於大腿前部接觸
  • 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作八:上斜啞鈴劃船

  • 俯身趴在上斜凳上,雙手各持一隻啞鈴自然下垂,掌心相對
  • 收縮肩胛骨,彎曲手肘,將啞鈴拉至身體兩側,稍停
  • 主動控制速度慢慢還原

充分熱身後開始動作,每個動作8-12次,每次3-5組,每周1-2次,在保證動作質量的前提下完成預期次數。動作結束後拉伸放鬆。