不深蹲練翹臀，9個動作，全面練臀肌，塑造完美臀型，挺拔身姿

不管是什麼形式的力量訓練都會給我們帶來一定程度的益處，不管是從體形上還是從健康上。如果拋開健康因素，只從外形上來看，適當的力量訓練會通過對肌肉的訓練來緊致全身，從而使得身姿挺拔，體態健康，並且皮膚緊致。可以讓年輕人更加充滿活力，還會讓老年人更顯年輕。

而在眾多的針對性訓練上來看，規律的臀部訓練，不但可以改善腰臀比，還可以改善臀腿比，並且可以緊致腰臀腿三個部位，從而使得身姿挺拔，預防臀部鬆弛現象的發生。我們都知道臀部是比較容易堆積脂肪的一個部位，當然隨著年齡的增長也是比較容易鬆弛的一個部位，但我們卻可以通過臀腿部的訓練來預防臀部鬆弛現象的發生。

在眾多的臀腿訓練動作當中，除去健身房的一些器械訓練，還有一些更為方便的徒手訓練動作，而這些徒手訓練動作或許更加適合大眾人群來做，因為難度並不是很大，而且不用藉助什麼器械，在家就可以完成。

所以，下面分享一組臀部訓練動作，在以下9個動作當中，不但可以有效鍛鍊臀大肌，還可以有效鍛鍊臀中肌與膕繩肌，並且沒有深蹲類的動作，所以難度上來講並不大，卻可以全方位地刺激臀部肌肉。

動作一：跪姿後踢腿

向上抬腿過程中，保持屈膝狀態，頂點稍停後下放還原，動作過程中盡量保持身體穩定不要晃動。

動作二：跪姿後抬腿

非支撐腿伸直向上抬起至最高點稍停後還原，動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身體其他部位不要晃動。下放過程中腳不要著地。

動作三：臀橋

向上抬起時，肩部與雙腳支撐身體，最高點時大腿與上半身呈一條直線，下放還原時臀部接觸地面但不支撐身體。

動作四：側臥蚌式開合腿

動作過程中保持身體穩定，上側腿向上抬起時注意雙腳始終接觸。

動作五：側臥抬腿

保持身體穩定向上抬起一側腿至最高點，活動腿始終處於伸直狀態，慢慢控制速度下放還原，在沒有接觸到下側腳時再次向上抬起。

動作六：俯臥交替抬腿

動作過程中，保持身體其他部位固定不動，向上抬起一條腿稍停後還原換邊。

動作七：俯臥抬腿

俯臥，雙腿屈膝，同時向上抬起雙腿至頂點稍停後還原

動作八：單腿臀橋

動作過程中，保持抬起腿伸直並固定不動，向上抬起臀部至支撐腿一側大腿與上半身呈一條直線後還原，還原時臀部可以接觸地面但不要支撐身體。

動作九：跪姿側抬腿

動作過程中，保持背部挺直，非支撐腿保持屈膝狀態向側方抬起至動作頂點後還原。

每個動作12-20次，雙邊動作換邊進行， 動作間休息30秒，每次做2-3組。動作結束後拉伸臀部與腿部。減脂期間需要注意飲食並堅持規律有氧運動。