女性塑形大集合，針對腰臀腿及手臂，幫你瘦腰瘦腿瘦手臂

對於女性來講，只是依靠飲食的控制與有氧運動只會讓你變瘦並保持體重，但不會改變體型，舉個例子來講，如果之前是梨形身材，那麼通過飲食配合有氧運動瘦下來之後，依然會是梨形身材，只不過是變小一號而已。而要改變之前的身材，需要做的就是針對性的塑形。

通過針對性的塑形，可以彌補先天性的不足，使身材變得更好。而對於女性朋友來講，我們最為關心的身體部位就是腰腹部，臀腿部與手臂。

那麼通過針對性的腰腹部訓練，可以緊致腰腹部，改善腹部鬆弛問題，堅持訓練來會讓你擁有迷人的馬甲線。通過臀腿訓練，可以有效提臀緊致雙腿，並從視覺上拉長雙腿，從而使得雙腿修長，身姿挺拔。通過手臂的訓練，會有效地解決拜拜肉問題。

當然，對於塑形來講，也是有所側重的，如果是體脂率比較高，那麼側重點就是減脂，減脂成功以後才是塑形。當然，在減脂過程中如果有針對性地加入某部們的塑形動作，會在減脂成功後直接擁有你想要的。

所以，接下來，分享一組針對於手臂，腰腹部以及臀腿塑形的動作，在實際的訓練當中，根據自己地塑形需求，選擇其中的部位來做，如果處在減脂期，配合飲食與有氧運動效果會更好。

手臂塑形動作

手臂訓練一般是針對於肱二頭肌的彎舉動作和針對於肱三頭肌的臂屈伸動作，除此之外，在手臂塑形過程中也要注重對於肩部的訓練，因為肩部的線條也直接決定著手臂的線條。

對於肱二頭肌來講在生活與平時的訓練當中會比較常用到，並且這個部位也不容易堆積脂肪，所以，如果覺得沒有必要單獨訓練可以不進行。而對於肱三頭肌這個部位也就是容易形成拜拜肉的部位，會是女性比較煩惱的一個部位，這個部位在平時用到的比較少並且容易堆積脂肪，所以要有針對性地訓練。

包含動作：站姿啞鈴推舉，站姿啞鈴側平舉，站姿啞鈴彎舉，站姿啞鈴錘式彎舉，繩索下壓，俯身啞鈴臂屈伸

腰部兩側塑形

對於腰部兩側的鍛鍊主要是針對於腹斜肌的鍛鍊，一般為轉體類的動作，但是相對於腹直肌來講，對訓練刺激比較敏感，所以在鍛鍊時注意不要鍛鍊過度。

包含動作：俄羅斯轉體，站姿提膝收腹轉體，側臥兩頭起，仰臥風車，平板支撐，側臥抬臀。

下腹部鍛鍊動作

下腹部還是比較難練的，但是長期堅持就會有效果，會有助於小肚子的塑形，從動作上來講一般為抬腿類動作。

包含動作：仰臥抬腿，反向卷腹，仰臥交替抬腿，仰臥單車，V字兩頭起，坐姿屈膝收腹。

腹直肌鍛鍊動作

對於整個腹直肌的鍛鍊，包括腹直肌上側，腹直肌下側。動作過程中注意感受目標肌肉的發力，適當把動作放慢有助於減少慣性提升效果

包含動作：卷腹，仰臥抬腿，側臥抬腿，俯身登山，反向卷腹。

臀腿鍛鍊動作

在臀部塑形動作當中，不僅要有深蹲類的臀腿動作，還要有針對於臀中肌的分腿動作，在這里，需要說的是，女性適當的臀腿訓練，是不會讓腿變粗的，只會讓臀部變得更加結實緊致。

包含動作：徒手深蹲，向前深蹲跳，跪姿後踢腿，弓步前踢腿，跪姿側抬腿，靜蹲。

大腿外側及臀中肌塑形動作

其實，這組動作主要是針對於臀中肌的分腿動作，當然也包括常規的臀腿動作，鍛鍊臀中肌的好處是解決臀部兩側的凹陷，使得臀部更加飽滿。

包含動作：站姿側抬腿，側弓步，側臥抬腿，向前箭步蹲，跳躍箭步蹲，跪姿側抬腿。