健身動起來

背部練起來,8個動作,全面虐背,改善含胸駝背,塑造倒三角身材

作為身體一大肌群的背部,重視對它的鍛鍊不但會使得身姿挺拔塑造倒三角身材,還可以緩解由於久坐不動,長期伏案等原因所導致的腰酸背痛問題從而擺脫亞健康;可以改善含胸駝背問題而讓身姿更加挺拔;可以提高身體肌肉含量從面提高基礎代謝有助於減肥。

從身體各肌群來講,應該要讓身體得到協調均衡的發展,每一個肌群都需要得到同等的對待,不管這個肌群是大還是小。所以在平時的訓練過程中,不能只鍛鍊自己喜歡的部位而逃避不喜歡的部位,不僅如此,要對自己相對薄弱的部位重點對待。

所以,作為我們身體後側的背部,我們不能直觀地看見它,但也不能因為這樣就把這個部位給忽略掉。相反,我們更應該重點關注它,因為有時候會因為我們無意識地忽視它。

接下來,分享一組背部訓練動作,在實際的鍛鍊過程中,選擇我們可以做到的動作來做,並且,在這些動作當中,有些動作是可以用彈力帶或者是啞鈴替代的,所以如果不能去健身房的話,不妨使用小器材來鍛鍊。

動作一:引體向上

  • 雙手比肩略寬正握單槓,雙臂自然下垂伸直,雙腳交叉
  • 將身體向上提同時身體向後傾,下巴超過單槓時稍作停頓收縮背闊肌
  • 主動控制慢慢還原

動作二:髖距高位下拉

  • 坐姿,挺胸收腹,雙手握住杆約兩倍肩寬,身體微微向後仰
  • 背部發力帶動上臂靠向身體兩側,將杆拉至鎖骨位置,稍停
  • 主動控制慢慢還原於手臂伸直

動作三:V杆下拉

  • 坐姿,雙腳固定,挺胸收腹,雙手抓緊V型把手,手掌相對
  • 身體稍微向後傾斜,用背闊肌的力量下拉,拉至V型把手碰到胸部
  • 保持收縮姿勢1秒鍾,再慢慢還原。

動作四:坐姿劃船

  • 坐姿,雙腳踩住踏板或者踩實地面,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,挺胸收腹
  • 背部發力將手柄拉至腹部,直到手柄接觸到你的身體中部
  • 頂點稍停後主動控制力量慢慢還原

動作五:俯身單臂啞鈴劃船

  • 俯身,一腿跪在凳子上同側手扶住凳子支撐身體,上身幾乎和地面平行,後背挺直
  • 另一側腳踩實地面,膝蓋略微彎曲,同側手持啞鈴自然下垂
  • 背部發力將啞鈴拉到身體側位,頂點稍停後緩慢下放啞鈴還原

動作六:槓鈴劃船

  • 雙腳比肩略寬站立,俯身,雙手握槓鈴杆,腰背部挺直,核心收緊
  • 背部發力,將槓鈴拉向腹部,肩胛骨後縮,頂點稍停
  • 慢慢下放還原,不完全放鬆

動作七:硬拉

  • 雙腳打開與肩同寬,兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆
  • 放低臀部,繃緊膝蓋,脛骨接觸到槓鈴
  • 保持胸部向上,背部拱起,腳跟處發力將槓鈴向上拉起
  • 彎曲臀部放低槓鈴,將槓鈴放回地面。

動作八:T槓劃船

  • 兩腳分開站立在T形劃船機上,兩腿微屈,背部挺直,體前屈
  • 兩手臂伸直握住T形槓把手,收縮背闊肌將T槓提起於胸前
  • 稍停後主動控制緩慢下放還原

動作前的熱身除了常規熱身以外,還需要進行肩背部的特定熱身。動作過程中注意動作細節與規范,選擇自己可以做到的動作來做,動作間休息45秒左右,每次做3-5組,每周1-2次。

每一次動作的頂點,都需要注意收縮肩胛骨來頂峰收縮,下放還原過程中一定要主動控制不要讓動作形成自由落體。

動作結束後拉伸放鬆,再累也不要直接躺下不動。