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肌肉分離度訓練怎麼提高?

肌肉分離度訓練怎麼提高?

不了解健美運動的老鐵可能不太明白什麼叫肌肉分離度,肌肉分離度其實就是指能夠明顯清晰的看見肌肉線條,如肱二頭肌等,使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈現。

那麼肌肉分離度該如何訓練呢?我們下面就來看看吧!

提高肌肉分離度必須從兩方面入手:一是加深對肌肉的刺激,二是要減少肌纖維中的脂肪含量。

01

動作組合法

該法是把發展同一群(或一塊)肌肉的相似動作,採用不同器械集中起來依次練習,以加深該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。一般選取三種動作各5-6組,每組8-12次。

例如,發展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙槓寬撐組合起來進行訓練,發展腹部肌則更要集中刺激連續做數百次才有效果。

02

減低重量續作法

訓練開始用較重的重量做到極限(8~10次),緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4~6次),然後由同伴將重量再減小,再重復做到極限(4次左右),如此連續做3組左右,使肌肉極度緊張得到最大的刺激。

有條件的地方進行單人訓練時,可提前准備好大、中、小3副槓鈴(或啞鈴),先做大重量,再跑向中重量連續作,最後用小重量堅持做到極限,這種方法使肌纖維充分收縮,因而刺激得深,效果顯著。

例如,用臥推練胸最後為加深刺激可連續做3組不同重量,做到極限的臥推。80%/8次 70%/5次 60%/4次 為1大組共做3-5大組。

03

減低難度續作法

做腹、背肌訓練時,不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的,不同難度對肌肉刺激深度也是不一樣的。為了加深對肌肉的刺激,在高難度完不成後,應立即降到中等難度再做,在中難度又完不成動作時,再減到低難度,因難度降低還有可能再做幾次,這樣就加深了對肌肉的刺激。難度可以減低但都要盡力去做,每個難度都要做到極限。

如做斜板起坐,開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15~20次,再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10~15次,最後再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組共做3-5大組即可。

04

循環訓練法

把同類的或不同類的動作編排在1大組內分為4~8個站,然後按序一個接一個地進行練習,做到規定次數後,即快速轉換到下一站進行訓練。待所有的站都全部做完,該大組訓練結束。

訓練下來後汗流滿面,心跳加快。這種訓練法是有氧訓練,對去脂減肥,增加肌肉線條的鮮明度大有好處。