10個精準拉伸動作，幫你改善身體僵硬和協調性

今天分享10個動作，幾乎拉遍全身，包括雙腿、膝蓋、髖關節、骨盆、胸腰椎、頭頸、手臂。

堅持練習可以緩解僵硬，增加身體柔韌性、靈活性和協調性，尤其是久坐久站的人。

下面我們來看具體的動作。

1、腰腹

和瑜伽裡面的腰轉動功相似。

補充：保持骨盆、下肢穩定。

在轉的過程中脊柱始終向上延展再向後扭轉、同時腳向下踩地。

身體的重心始終在兩只腳上，不要因為扭轉而把重心移到一隻腳上。

不要聳著肩膀保持後展下沉。

2、靈活髖關節、放鬆膝關節。

圖片中說的股關節就是我們平時說的髖關節。

要點：保持骨盆和腰椎穩定。

腿從髖關節的位置向前折疊向後伸展，在擺動腿的過程中不要塌腰翹臀，始終保持腰椎的穩定，就像做前屈一樣，以髖為點，這個工作可以放鬆保養膝關節。

3、肩胛骨、胸椎、肩關節

和瑜伽里骨盆穩定的貓牛式中肩胛骨和胸椎的運動軌跡相似。

把關注點放在背部，肩胛骨和肩胛骨偏中下方的區域。

保持腰椎和骨盆的穩定。

4、靈活骨盆

這個動作其實就是類似於瑜伽中站立的貓牛式。

骨盆做前傾、後傾的轉動，同時胸椎做胸腔打開、含胸的運動。

5、手臂

拉伸手臂，更偏向於三角肌。

需要注意的就是保持身體穩定，同時不要聳肩含胸

6、脖頸

瑜伽中的頭頸運動。

不要太用力不要僵緊，特別是肩頸要放鬆。不要聳肩，特別是當頭向左側彎時，右肩膀要下沉，給拉伸部位一點對抗的力。

7、彎曲腿大腿外側，髖關節外展外旋的能力。

跟瑜伽中的仰臥穿針式、束角式、懷抱嬰兒式作用相似。

雙手在體後撐地，不要彎腰拱背坐骨壓地。

8、大腿內側

這個動作需要注意彎曲腿腳掌可以向外旋，膝蓋和腳掌一個方向。這樣既可以拉伸到伸直腿大腿內側又可以保護彎曲腿膝蓋不受力。

9、側腰，肋間

就是基礎的側彎體式。

站姿坐姿甚至躺著都可以做。需要注意的是：雙側腰等長伸展，不要以一側腰椎的擠壓換取對側的伸展，而且脊柱的趨勢是向上延展再側彎完，不是直接向一側倒過去。身體是一個弧度，拋物線而不是折疊的角度。

10、腹部拉伸

跟瑜伽里的眼鏡蛇式相似。

需要注意的是：手肘夾住肋骨；不要給自己定一定要抬到多高的目標。

在自己的能力范圍內、在脊柱延展腰椎不擠壓的情況下、拉伸身體前側。

保持的時候可以抬頭抬下巴向上看。

不要把重量壓在膝蓋上，如果膝蓋有壓力，可以讓大腿甚至骨盆落地。

其實拉伸只要在關節允許的范圍內，不用暴力硬搬，是完全可以憑自己的感覺讓想要拉伸的部位延展就可以了，因為你自己身體的某一個部位需要拉伸，你自己最清楚。

哪一個動作讓你最舒服拉伸的最到位也只有你自己太清楚，不用太拘泥形式和某一個動作。