健身動起來

突破健身平台期的6個有效方法,個個實用

當大家問一些資深的健身朋友們,在訓練上有什麼技巧嗎?怎麼突破平台期?

聽到的答案大多是嘗試不同訓練、加大訓練量,那麼具體該怎麼做呢?今天給大家提供幾個新的小技巧小變化,讓你的訓練便有無窮的變化,訓練效果更顯著!

1)加長離心收縮的時間

以二頭彎舉為例,將啞鈴舉起是向心收縮,放下啞鈴便是離心收縮。

可以在訓練時特別著重離心收縮,將離心收縮的時間加長至4-6秒,這樣你的肌肉一定會被超級刺激!

2)在頂峰收縮時維持2秒

以背部下拉為例,將橫槓拉到最下時,肌肉處於頂峰收縮,此時請維持肌肉收緊2秒,然後才慢慢進行離心收縮。

不用每一個動作都這樣做,只需應用在一至兩個動作上即可!

3)加長每一個動作環節的時間

最普遍常見的訓練節奏為1020,即1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒放鬆。在這里可以在節奏上加點變化,例如4040、4140、4220,來試試吧,你會有不一樣的感覺!

4)請個幫手,做一些需要訓練夥伴才能完成的動作

比如在做槓鈴臥推時,訓練夥伴除保護你之外,在你快要沒有力量時,還可以幫你一把,讓你的肌肉完全地發揮所有力量。

需要注意的是,幫手只能在一組訓練的後1/3幫忙,例如這組動作做12次,需要在最後3-4下才幫忙,否則就是你的重量選擇太重。

5)1 1/4訓練

這個訓練法較適合大肌肉的多關節動作如深蹲、臥推、硬拉,在完成1/4動作後,再完成1個完整的動作。

以深蹲為例,如完整的完成1/4個深蹲,然後再蹲1一個完整的深蹲,這樣算一個完整的動作。

6)用1/4訓練榨乾肌肉力量

以背部下拉為例,在你力竭不能再完整地完成一個完整的背部下拉時,就將橫槓拉下至一半、甚至4份1,確保肌肉的力量一滴不留地用光,這就是用1/4訓練榨乾肌肉力量!