健身動起來

4個經典徒手動作,在家就能練遍全身每一塊肌肉

今天,我們要給小夥伴分享的這套「全身訓練」包含了4個最為經典的徒手自重健身動作。不僅能全面刺激從頭到腳、所有關鍵肌群;而且幾乎不受地點、器械限制,不管在家在宿舍,還是上健身房都能練!

保加利亞分腿蹲

第1個動作「保加利亞分腿蹲」通過墊高後腿的姿勢,重復弓步蹲的動作模式,能全面刺激臀肌股四頭肌膕繩肌等下肢關鍵肌群。而且作為一個單側訓練動作,它還可有效改善、預防兩側肌肉力量、形態不均衡的問題,由此塑造出最勻稱、健美的臀腿線條!

注意練習時,確保動作富有控制、將力量主要集中在前腿上。在下蹲過程中強調往後坐的發力感,以確保蹲到底部時,前腿膝蓋呈90度角彎屈;最後前腳掌用力推地起身。

切忌出現膝蓋大幅前移、超過腳尖的錯誤姿態,那會給膝關節施加大量不必要的壓力,顯著提升傷病風險…

而動作節奏過快、毫無控制的錯誤練法,則會縮短整體肌肉的受力時長,從而導致訓練效果大打折扣!

在確保動作要領准確的情況下,如果感覺徒手練習過於簡單,還可額外增加負重。在家的話,可嘗試背上裝有一定重量物品的書包。

相反的,如果感覺難度過大、難以控制身體平衡的話,不妨嘗試扶牆練習。最後,這個動作建議重復4組,每組每側腿15次。

引體向上

「引體向上」這個經典徒手上肢動作,能全面刺激背部肌肉,以及大臂前側的肱二頭肌;只需在家中裝上簡易的單槓便能練習。

同樣的,一定要注意整體動作富有控制。尤其在延展手臂、下放身體時,千萬不能出現肌肉鬆懈、不受控制、快速往下掉的錯誤。否則不僅會影響練背效果,還容易給肩、肘關節施加大量壓力,造成傷痛不適!

此外在屈臂上拉到頂峰時,還要注意避免圓肩含胸,雙肩大幅向前移動的錯誤。

而正確的練習方式為:向後下壓、延展雙肩,在頂峰處用胸部去找單槓。最後,引體向上建議重復4組,每組15次。

伏地挺身

伏地挺身,則能針對刺激胸肌、肩膀三角肌,以及大臂後側的肱三頭肌;與引體向上配合練習,能全面強化幾乎所有上身肌群,練出一副緊實強健的上半身!

為了發揮伏地挺身的最佳效果,注意幅度到位、富有控制地屈伸手臂,下放到胸肌幾乎接觸地面,並向上推起到雙臂充分伸直;甚至可在頂峰處稍作停頓,去用力擠壓收縮胸肌!

相反的,動作缺乏控制、屈伸手臂幅度不到位,則會導致整體訓練效果大打折扣,一定要注意避免。最後,伏地挺身建議重復4組,每組20-30次。

踩單車式卷腹

雖說上面3個復合訓練動作,都會在一定程度上調動起腰腹核心;但最後這個「踩單車式卷腹」動作,則能針對刺激腹直肌、腹斜肌等關鍵腹部肌群;也是大部分訓練者平時,最為注重的部位,由此塑造出緊致有型的腹部、側腰線條。

要想收獲最佳練腹效果,關鍵在於把控動作節奏,真正調動腹肌強烈收縮,去使對側的手肘、膝蓋靠近。

相反的,只關注動作數量,毫無控制、過於快速地練習,是無法收獲任何顯著提升的。最後,這個動作也建議重復4組,每組20-30次。