健身動起來

4步帶你從0開始、最快速地拉起第1個「引體向上」

作為一個徒手健身動作,「引體向上」的難度可不小!要想成功拉起1個引體向上,不僅需要背闊肌肱二頭肌主導發力;同時還需強大的核心、中下斜方肌協同運作,穩定整個身體。這兩大環節、缺一不可!

下面這套訓練計劃、分為4個步驟,不僅能最針對、高效地強化完成引體向上所需的5大關鍵肌群(背闊肌、肱二頭肌、核心、中斜方肌、下斜方肌);還能讓身體循序漸進地熟悉引體向上的動作模式。由此幫大家最快速地掌握、並成功拉起第1個引體向上,實現從0到1的突破。

核心訓練動作

首先第1步,我們篩選了3個難度較低,但與「引體向上」肌肉發力模式最為相似的變式動作;推薦將它們分別分散到1周中的3天練習。研究發現:不管是引體向上、還是其他任何技能動作,相較於每周只練1次,練習3次能使力量提升幅度高出56%之多!

跪姿高位下拉

以跪姿練習「高位下拉」,核心、肱二頭、背闊肌、中下斜方肌由強至弱被激活起來;這與引體向上的肌肉發力模式,幾乎完全一致!

練習時,雙膝跪在器械前方,雙手間距適中、正手抓握。為了達到強烈刺激核心的目的,注意選擇一個適當的負重,以將膝蓋小幅上拉、離地2.5cm左右。推薦每組5次、重復3組。

如果沒有高位下拉器械,也可借用史密斯機、或高度較矮的的單槓,維持雙腳支撐在地,練習引體向上動作。

下放式引體向上(離心發力階段)

相較於拉起身體過槓,下放部分難度相對較小,是大部分人都有能力完成的。而且在所有健身動作中,肌肉由收縮到延展的離心發力階段,比如引體向上(或臂彎舉)下放部分,通常更有助於力量提升!

練習時,需要站在椅子或高度適當的平台上,把身體送至引體向上的頂峰姿態。然後在自身能力范圍內,盡可能緩慢、富有控制地下放。推薦每組1次、重復5組。

阻力帶引體向上

相較於器械輔助引體向上,我們更推薦「阻力帶輔助」。這樣練習,能更強烈地調動核心,與常規引體向上的發力模式可說是一模一樣!

練習時,首先需要選擇1條阻力強度適當的彈力帶,以完成4-8次動作接近力竭為標准。然後將帶子環繞在單槓上,雙腳則踩在另一端,即可正常練習。推薦每組4-8次、重復3組。

輔助訓練動作

在上述3個核心動作的基礎上,還將結合4個輔助訓練動作,以進一步鞏固強化相關肌肉,加速提升!

積極懸掛

通常完成1組10個引體向上,需要20-30秒;全程都需雙手牢牢抓握單槓,背肌核心去穩定姿態,才能順利做到。而通過「積極懸掛」這個動作,正能針對強化核心、背部的穩定肌群,以及抓握能力。

同時建議將這個動作,放在每次的核心訓練動作之前,還能起到熱身激活的作用!

練習時,雙手抓槓、懸掛其上,首先收緊股四頭肌、伸直膝蓋;同時用力收縮臀部、核心肌群,並維持腳尖指向前方。最後下壓聚攏兩側肩胛,調動中背部發力,並盡可能固定維持10秒左右;如此重復3次。

澳大利亞引體向上

「澳大利亞引體向上」的動作模式,跟常規引體向上非常相似;只是此時身體姿態水平,能在一定程度上降低難度,適合無法完成引體的訓練者高效強化相關肌肉。推薦將其放在第1個核心訓練「跪姿高位下拉」之後練習。

練習時,需要借用史密斯機、或高度較矮的單槓。雙手抓握單槓、懸掛下放,雙腿伸直支撐地面。在動作過程中,始終維持身體從頭到腳一條線,屈臂上拉到胸部貼近單槓,下放到手臂完全伸直。

正、反手高位下拉

最後第3、4個動作分別是正、反手高位下拉,建議分別將它們放在之前第2、3個核心訓練動作之後。

眾所周知,高位下拉能針對刺激、強化背闊肌、肱二頭肌,這兩塊在引體向上中的主導發力肌群。

通常,正手寬距抓握有助於集中訓練背闊肌;

而反手窄距抓握,則能將訓練重心更多地放在肱二頭肌。因此推薦兩者結合,以收獲最全面的提升效果。這2個動作都推薦每組8-12次,重復3組。

那麼,最終整套訓練內容如下:

周一(第1次訓練):積極懸掛3組,每組10秒;跪姿高位下拉3組,每組5次;澳大利亞引體向上3組,每組8-12次。

周三(第2次訓練):積極懸掛3組,每組10秒;下放式引體向上5組,每組1次;正手高位下拉3組,每組8-12次。

周五(第3次訓練):積極懸掛3組,每組10秒;阻力帶引體向上3組,每組4-8次;反手高位下拉3組,每組8-12次。

如何循序漸進、強化肌肉力量

不管是哪個健身動作,循序漸進地提高難度,確保訓練富有挑戰性,是快速進步、高效提升的關鍵所在!

因此對於上述這些動作而言,首先「跪姿高位下拉」在最初階段建議逐步加大負重;但隨著重量接近自身體重,膝蓋容易被大幅上拉離地時,則不建議進一步加大負重,此時可以增加每組動作次數。

「下放式引體向上」主要以減緩向下速度來提升挑戰性,通常以5秒為最終目標。

「阻力帶引體向上」建議首先選擇一條能完成4次動作的阻力帶,逐漸往每組8次的方向努力。達到這一目標後可換用阻力更小的帶子,或將一腿挪出阻力帶,維持懸空。

「積極懸掛」可通過拉長懸掛時間來提高難度,通常建議每周加長5-10秒,以30秒為終極目標。

「澳大利亞引體向上」可通過不斷放低單槓高度,使身體更接近水平姿態來加大難度、挑戰性;

當能以身體完全水平於地面的角度,順利完成3組、每組10次的動作後,則可進一步墊高雙腳。

最後「正反手高位下拉」可通過循序漸進加大負重,來給予肌肉更強烈的刺激。

嘗試拉起第1個引體向上

根據自身水平,當持續進行上述訓練1-2周後,可嘗試在每次訓練開頭,以雙手掌心相對的方式,挑戰自己完成1個引體向上。

相較於常規正手抓槓的引體向上來說,這是一種相對更簡單易上手的練法,能幫助大家提升自信心!

最後,當能以中立抓握的方式,順利拉起3-5個後,則可向第1個常規引體向上進軍了!